Kunnon ruoka tuo nuoren urheilijan ravintoon hiilihydraatteja lihasten ja aivojen energialähteeksi, proteiinia kudosten uusiutumiseen ja lihasvoiman kasvattamiseen, sopivan määrän hyvää rasvaa elimistön voiteluaineeksi sekä runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, joilla elintoiminnat rullaavat. Ruokavalion ravintoainetiheys on huippua, eikä pilleripurkkiin tai muihin ravintolisiin tarvitse kajota. Hikoilu korvataan vedellä.

Kun arkiruokailu rullaa säännöllisesti ja ruoka-annosten taktiset valinnat ovat kohdallaan, urheilijan kroppa on valmis myös viikonlopun turnauksiin. Lihasten energiavarastot on täytetty aina harjoitusten jälkeen syömällä kunnon ruokaa ja nestetasapainoakin on hoidettu päivittäin.

Ruokailurytmi rullaamaan säännöllisesti

Pohjusta päivä kunnon aamupalalla. Se täyttää yön aikana tyhjentyneet energiavarastot ennen päviän hommia.

Syö monipuolinen lounas, se on päivän pääateria. Keskellä päivää nautittu ateria ehtii sulaa kunnolla ja luovuttaa energiansa ja ravintonsa elimistön käyttöön ennen illan harjoituksia.

Eväsvälipala valmistaa treeneihin. Ennen alkuillan peliä tai harjoitusta ei voi syödä tukevaa päivällistä, joten eväsvälipala iltapäivällä on tarpeen.

Päivällinen joustaa harjoitusten mukaan. Tukeva ateria vaatii 3 - 4 tuntia sulaakseen. Kevyempi välipala mahdollistaa treenin tai pelin 1 - 2 tunnin kuluttua ilman ikävää hölskyvää tunnetta vatsassa.

Iltapalalla täydennetään kehon energiavarastot. Näin urheilun kuormituksesta palaudutaan seuraaviin tsemppeihin ja lihaksiin saadaan taas käyttövoimaa.

Eväät venyttävät voimia

Eväiden tehtävänä on täydentää tyhjentyviä energia- ja nestevarastoja pelipäivän aikana. Urheilija pakkaa eväsrasiaansa 2 - 3 kevyesti päällystettyä voileipää tai 1 - 2 karjalanpiirakkaa kutakin pelitauko kohden. Leivät voidellaan ohuelti kasvimargariinilla ja päällystetään vähärasvaisella kinkku- tai kalkkunaleikkeellä tai juustolla. Kelmu- tai voipaperikääreessä leivät pysyvät puhtaampina ja järjestyksessä, kun rasiaa availlaan pitkin päivää. Tuoreita kasviksia voi viipaloida erilliseen rasiaan.

Leipien lisäksi eväsrasiaan pakataan esimerkiksi jogurttia ja mysliä, marjakeittoa, kiisseliä, vispipuuroa tai juotavaa jogurttia. Kaupassa on paljon vaihtoehtoja annospakkauksissa. Lusikkaa ei saa unohtaa!

Pikkulasten marja- ja hedelmäsoseet ovat mainioita pikaenergiaa antavia eväitä. Ne säilyvät hyvin lämpimässäkin ja ovat helppoja kuljettaa pelikassissa. Myös banaania ja muita hedelmäpaloja sekä rusinoita ja muita kuivattuja hedelmiä voi pakata eväsrasiaan.

Hikoilun hoitoon pelikassissa on pullollinen vettä ja toinen laimeaa mehua tai urheilujuomaa. Matseihin valmistaudutaan juomalla 1 - 2 desilitraa nestettä juuri ennen pillin vihellystä.

Nestettä pitkin päivää

Jos turnauksissa aikataulu ei salli syömistä pelien välillä, tarvitaan energiapitoista juomaa, kuten laimeaa marjamehua tai laimeaa urheilujuomaa (sokeria 2 - 3 % tai pitkäketjuisia hiilihydraatteja 5 - 7 %). Niistä kroppa saa energiatäydennystä samalla kun korvataan hikoilussa hävinneet nesteet. Laimeat juomat imeytyvät nopeammin kuin runsaasti sokereita sisältävät juomat.

Hiilihappoiset virvoitusjuomat voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Keinotekoisesti makeutetuista light-juomista ei saa energiavarastoille tarpeellista hiilihydraattitäydennystä. Kofeiinia tai muita piristäviä aineita sisältävien energiajuomien käyttöä ei suositella alle 15-vuotiaille. 

Urheilujuomat ja mehut ovat tarpeen vain turnauksissa. Harjoituksissa riittää vesi nestehukan torjuntaan. Happamat ja makeat juomat vain rasittavat päivittäisessä käytössä hampaita.

Matsissa hikoiltu nestevajaus on hyvä korvata heti pukuhuoneessa ja matkalla kotiin. Silloin voi juoda rajoituksetta. Nestettä imeytyy kehoon litran verran tunnissa. Kovassa matsissa on saatettu hikoilla saman verran.