Virkeä ja liikkuva ihminen jaksaa syödä hyvin

Liikunnan ja unen määrä vaikuttavat ruokavalintoihimme. Riittävästi nukkunut ja liikuntaa harrastava ihminen jaksaa panostaa terveellisiin ruokavalintoihin.

"Ruokavalion, liikunnan ja unen merkitystä hyvinvoinnille voidaan kuvata kolmiolla."

Liian lyhyt ja huono yöuni lisää ruokahalua ja vähentää motivaatiota liikkumiseen, jolloin riski paino-ongelmille kasvaa. Tutkimusprofessori Minna Huotilainen Työterveyslaitokselta kertoo, että ruokavalion, liikunnan ja unen merkitystä hyvinvoinnille voidaan kuvata kolmiolla, jossa jokainen kulma vaikuttaa toiseensa.

- Hyvä ravinto piristää, mutta liian pitkät ateriavälit ja liian raskas ruoka väsyttävät, jolloin emme jaksa harrastaa liikuntaa ja unemme kärsii. Toisaalta liikunnan harrastaminen ja hyvä uni tekevät ruokavalinnoistamme terveellisempiä. Riittävä liikunta mahdollistaa hyvän unen, ja hyvä uni on edellytys sille, että jaksamme liikkua, hän selittää.

Väsymys lisää makeannälkää

Ihmisen yöunen tarve on yksilöllinen. Useimmille aikuisille riittävä yöunen pituus on kuitenkin 6 – 9 tuntia, sanoo tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.

- Riittämätön yöuni lisää ruokahalua. Huonosti nukutun yön jälkeen syödään enemmän etenkin hiilihydraattipitoisia ruokia. Makeannälkä vaivaa erityisesti iltapäivän ja illan aikana, Partonen kertoo.

"Etenkin päivällisen jälkeiset illan tunnit ovat riskiaikaa."

Partosen mukaan univaje vaikuttaa elimistössä ruokahalua säätelevien hormonien toimintaan. Kylläisyydestä viestivän leptiinin pitoisuus laskee ja nälästä viestivän greliinin pitoisuus nousee verenkierrossa jo parin liian vähille unille jääneen yön jälkeen.

- Jos on nukkunut huonosti, etenkin päivällisen jälkeiset illan tunnit ovat riskiaikaa. Silloin maistuvat makeat ja suolaiset hiilihydraattipitoiset ruuat, Partonen kertoo.

Syvän unen puute lihottaa

Tutkimuksissa on saatu näyttöä siitä, että yöunen pituus on yhteydessä ihmisen painoon. Selkeimmin yhteys on havaittu lapsilla, joilla lyhyt yöuni ennustaa korkeampaa painoindeksiä. Aikuisilla suhde ei ole yhtä selkeä, mutta riittämätön yöuni on silti todellinen riskitekijä painonhallinnan kannalta.

- Jos nukkuu viisi vuorokautta vain viisi tuntia yössä, paino voi näinkin lyhyessä ajassa nousta jopa kilon, Partonen kuvailee tutkimushavaintoja.

Ihmisen yöuni rakentuu unisykleistä, joihin kuuluu kevyttä ja syvää unta sekä vilkeunta. Erityisesti syvän unen puute lihottaa. Suurin osa syvästä unesta nukutaan alkuyön tunteina. Jos nukkumaanmeno venähtää liian myöhäiseen ajankohtaan, riski paino-ongelmille kasvaa. Vähintään puolet yöunesta tulisi olla nukuttuna kello 5.30 mennessä, Partonen suosittaa.

"Vähintään puolet yöunesta tulisi olla nukuttuna kello 5.30 mennessä."

Partonen on huolissaan etenkin lasten ja nuorten riittämättömästä yöunesta. Hän muistuttaa, että 7-vuotias lapsi tarvitsee yleensä unta 10,5-11 tuntia yössä ja 13-vuotias nuorikin vielä noin 9 tuntia yössä.

- Tarvittaisiinko neuvoloihin pituus- ja painokäyrien rinnalle oma seurantakäyrä lapsen yöunen määrää varten?, asiantuntija pohtii.

Huono yö tarkoittaa kahta tehotonta päivää

Minna Huotilainen muistuttaa, että riittävä uni on yhdessä liikunnan ja hyvän ravitsemuksen kanssa keskeinen aivoterveyden elementti. Jo yksi huonosti nukuttu yö laskee aivojen kognitiivista kapasiteettia 40 - 65 prosenttia ja vielä seuraavanakin päivänä 10 - 30 prosenttia. 

Verensokerin vaihtelu vaikuttaa tajunnan taitoihin.

Yhtä huonoa yötä seuraa siis kaksi toimintateholtaan huonoa päivää.

- Kognitiivisiin taitoihimme eli muistiin, tarkkaavaisuuteen, havainnointiin ja keskittymiseen vaikuttaa merkittävästi myös ravitsemus, ja erityisesti verensokerin vaihtelu. Kun tuntuu, että muisti pätkii ja tarkkaavaisuus ei pelaa, voi miettiä, söinkö kerralla liikaa vai onko syömisestä kulunut jo liian pitkä aika, Huotilainen neuvoo.

Aivot haluavat syödä tasaisesti

Aivot käyttävät energianlähteenään verenkierrosta saatavaa glukoosia noin 140 grammaa vuorokaudessa eli noin 5 - 6 grammaa tunnissa. Suuret vaihtelut veren sokeritasossa eivät siksi ole aivojen toiminnan kannalta hyväksi.

- Aivot eivät pidä pitkistä ruokailuväleistä, eivät aamuista ilman aamupalaa, eivätkä raskaista lounaista tai päivällisistä. Nämä kaikki saavat verensokerimme vaihtelemaan, Huotilainen sanoo.

Ravinnon hiilihydraattilähteinä kannattaa suosia niin kutsuttuja hitaita hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria hitaasti ja pitävät sen tasaisena pitkään. Tällaista suositeltavaa, hyvälaatuista hiilihydraattia sisältävät etenkin täysjyvävilja, kasvikset, hedelmät ja marjat, joissa on lisäksi paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.

"Aivot eivät pidä pitkistä ruokailuväleistä."

Ravitsemus ja aivojen hyvinvointi oli tänä vuonna teemana Valtakunnallisilla Ravitsemuspäivillä, jotka järjestettiin tällä viikolla Helsingissä. Vuosittaisesta koulutustapahtumasta vastaa Ravitsemusterapeuttien Yhdistys ry. (Ruokatieto – Krista Korpela-Kosonen)

Julkaistu 10.10.2014.