Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat ravinnon perusta. Tärkeimmät hiilihydraattien lähteet ovat viljatuotteet, kasvikset ja peruna, hedelmät ja marjat.

Hiilihydraatit ryhmitellään kolmeen pääryhmään: sokerit, tärkkelykset ja ravintokuidut.

Hiilihydraattien tehtävät

  • elimistö saa hiilihydraateista nopeasti energiaa
  • säästävät proteiineja elimistön tärkeisiin tehtäviin
  • hiilihydraatteja tarvitaan rasvojen hajottamisessa
  • ylimääräinen hiilihydraatti varastoituu glykogeeniksi tai rasvaksi, jota voidaan myöhemmin käyttää energiaksi

Hiilihydraattien tarve teoriassa

Hiilihydraateista suositellaan saatavan 45 - 60 % päivän energiasaannista. Lisäksi ravintokuitua olisi hyvä saada 25 - 35 g (murrosikäiset ja aikuiset) päivässä.

Hiilihydraatteja tarvitaan noin 200 - 400 g päivässä. Painokiloa kohti ilmaistuna hiilihydraattien tarve on 5 g/kg. Esimerkiksi 50 kg painava poika tarvitsee siis 250 g hiilihydraatteja päivässä.

Hiilihydraattien tarve käytännössä

Terveen ihmisen on turha laskea grammoja ravintoaineiden saannissa. Laatu on määrää tärkeämpää. Saat sopivasti hiilihydraattia ja kuitua kun:

  • Lisäät kuitupitoisten hiilihydraattien saantia (täysjyvävija, kasvikset)
  • Vähennät sokeripitoisten hiilihydraattien saantia (esim. makeiset, sokeroidut hillot ja mehut, makeat vanukkaat ja leivonnaiset)
  • Syöt monipuolisesti lautasmallin mukaan

Hiilihydraattien kemiallinen rakenne

Hiilihydraatit jaetaan monosakkarideihin, disakkarideihin ja polysakkarideihin. Sokeriyksiköitä monosakkarideissa on yksi, disakkarideissa kaksi ja polysakkarideissa useita. Sokeriyksiköt eivät kaikissa hiilihydraateissa ole keskenään samanlaisia. Sokeriyksiköitä ovat glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi.

Ruokatieto, hiilihydraatit

Disakkaridit muodostuvat erilaisista sokeriyksiköistä. Tärkkelys, glykogeeni ja kuitu muodostuvat useista glukoosimolekyyleistä.

Mono- ja disakkaridit

Mono- ja disakkaridit ovat makeita ja niitä kutsutaan sokereiksi. Glukoosi eli rypälesokeri on yleisin luonnossa esiintyvistä sokereista: sitä on sokerijuurikkaassa, sokeriruo'ossa, marjoissa sekä hedelmissä. Myös verensokeri on glukoosia. Fruktoosia eli hedelmäsokeria on luonnostaan hedelmissä, marjoissa ja hunajassa.

Tavallinen sokeri on sakkaroosia, joka muodostuu glukoosista ja fruktoosista ja imeytyy nopeasti vereen. Maidon sokeri on laktoosia. Maltoosia on maltaissa ja mallasuutteessa. Maltoosi syntyy tärkkelyksen hajotessa.

Polysakkaridit

Poly -etuliite tarkoittaa, että sokerimolekyylejä on useita. Tärkeimpiä polysakkarideja ovat glykogeeni, tärkkelys ja kuitu. Niissä on tuhansia glukoosimolekyylejä.

Glykogeeni on elimistön energiavarasto

Aterian jälkeen veren glukoosipitoisuus kasvaa. Suurin osa glukoosista varastoituu maksaan ja lihaksiin glykogeeniksi. Aterioiden väliaikoina maksassa oleva glykogeeni pilkkoutuu glukoosiksi. Glukoosi on ainoa energianlähde, jota aivot voivat käyttää. Lihaksiin varastoitunutta glykogeeniä elimistö käyttää raskaassa työssä. Elimistön glykogeenivarastot ovat varsin pienet. Aikuisessa 70 kg painavassa miehessä on noin 400 - 500 g glykogeeniä. Eniten energiaa elimistö saa kuitenkin rasvavarastosta.

Perunajauhot ovat tärkkelystä

Tärkkelys on kasvien energian varastomuoto eli se vastaa eläinten ja ihmisten glykogeeniä. 

Perunajauhot, maissitärkkelys ja ohratärkkelys ovat puhdasta tärkkelystä. Tärkkelystä on myös viljoissa, perunassa ja kasviksissa sekä niistä valmistetuissa elintarvikkeissa.