Kuinka paljon tarvitsen energiaa?

Kaikki tarvitsevat energiaa, vaikka tarkempi määrä on yksilöllinen. Energiantarpeeseen vaikuttavat ikä, sukupuoli sekä liikunnan määrä.

Paljon liikkuvat tarvitsevat enemmän energiaa kuin vähän liikkuvat ja lapsille riittää pienempi energiamäärä kuin aikuisille. Painoonsa nähden lapset kuitenkin tarvitsevat paljon energiaa, koska osa energiasta menee kasvamiseen. Ikääntyessä energiantarve vähenee. Naiset ja tytöt tarvitsevat usein vähemmän energiaa kuin miehet ja pojat.

Ei ole samantekevää, mistä päivän energiamäärä kertyy

Kaikki ruoka-aineryhmät ovat tärkeitä terveydelle. Syö kuitenkin eniten sellaisia ruoka-aineita, joissa on vähän tai kohtuullisesti energiaa, mutta runsaasti ravintoaineita. Ohessa muutama esimerkki:

  • Hyvin vähän energiaa, mutta paljon ravintoaineita: kasvikset
  • Kohtuullisesti energiaa ja paljon ravintoaineita: mm. täysjyvävilja, rasvaton liha, rasvattomat maitovalmisteet ja hedelmät
  • Paljon energiaa ja ravintoaineita: (pehmeä) rasva
  • Paljon energiaa, mutta niukasti tai ei lainkaan ravintoaineita: mm. sokeri, makeiset ja monet rasvaiset leivonnaiset ja sokeroidut juomat.

Energiaa tasapainoisesti hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta

Ruuasta tulisi saada paljon hiilihydraatteja sekä kohtuullisesti proteiineja ja hyvälaatuista rasvaa. Sopivat osuudet päivän energiamäärästä koostuvat seuraavasti:

  • hiilihydraatteja 50 - 60 E% (+ ravintokuitua 25 - 35 g/pv)
  • rasvaa 25 - 35 E% (josta kovaa rasvaa vain n. 10 E%)
  • proteiineja 10 - 20 E%

E% tarkoittaa energiaprosenttia. Se lasketaan hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen sisältämästä energiamäärästä grammaa kohti. Huomioi, että grammasta rasvaa saa yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraateista ja proteiineista. Luvut kertovat siis kyseisen ravintoaineen osuuden päivän kokonaisenergiasta, ei annoskoosta.

Viitteellinen energiantarve pojilla ja miehillä

Ikä Kcal/vrk, keskimäärin Vaihteluväli (kcal) MJ/vrk, keskimäärin Vaihteluväli(MJ)
7-10  2030 1480-2680 8,5 6,2-11,2
11-14  2340 1440-3250 9,8 6,0-13,6
15-18 2700 1600-3610 11,3 6,7-15,1
19-30 2715 2240-3260 11,3 9,4-13,6
31-60 2565 2220-3100 11,1 9,3-12,9
61-75 2375 1970-2800 9,9 8,2-11,7
yli 75 2185 1850-2520 9,1 7,7-10,6

Viitteellinen energiantarve tytöillä ja naisilla

Ikä Kcal7vrk, keskimäärin Vaihteluväli (kcal) MJ/vrk, keskimäärin Vaihteluväli(MJ)
7-10 1790 1270-2340 7,5 5,3-9,8
11-14 2010 1170-2700 8,4 4,9-11,3
15-18 2150 1480-2700 9,0 6,2-11,3
19-30 2140 1800-2610 9,0 7,5-10.9
31-60 2110 2010-2440 8,9 7,4-10,2
61-75 1930 1610-2270 8,1 6,7-9,5
yli 75 1900 1570-2250 8,0 6,5-9,4