Erilaiset ruokavaliot

Ruoka-aine-allergiat

Allergia tarkoittaa yliherkkyyttä jotakin ruoan sisältämää ainetta kohtaan. Elimistö ei tunnista tätä ainetta, vaan käsittää sen eräänlaisena vieraana aineena. Yleensä allergisoiva aine on proteiini, mutta ruuissa on myös muita allergiaa aiheuttavia aineita. Pavut, kananmuna, kala, porkkana, tomaatti ja omena ovat tavallisimpia ruoka-aineallergioiden aiheuttajia.

Lisäaineet voivat myös aiheuttaa allergiaa, vaikka lisäaineallergiat ovatkin huomattavasti harvinaisempia kuin muut ruoka-aineallergiat. On arvioitu, että lisäaineet aiheuttavat allergisia oireita keskimäärin 0,1 prosentille väestöstä. Lisäaineallergiat ovat tavallisimpia niillä, jotka saavat allergiaoireita myös ruoka-aineista. Allergiaa aiheuttavia lisäaineita ovat muun muassa säilöntäaineet, hapettumisenestoaineet, glutamaatit ja väriaineet.

Elimistö puolustautuu allergiaa aiheuttavia aineita vastaan muodostamalla vasta-aineita. Vasta-aineet vapauttavat elimistössä erilaisia välittäjäaineita, jotka aiheuttavat allergian oireet, kuten ihottuman tai silmäoireet. Allergiaoireet saattavat ilmaantua välittömästi ruokailun jälkeen tai 2–4 tunnin kuluttua ruokailusta.

Eri ikäisillä allergiaa aiheuttavat eri ruoka-aineet. Esimerkiksi vauvoilla lehmänmaito on melko yleinen allergian aiheuttaja, mutta aikuisilla lehmänmaito aiheuttaa hyvin harvoin allergiaa. Lapsilla ruoka-aineallergiat ovat yleisempiä kuin aikuisilla eli ne usein häviävät tai helpottuvat iän mukana.

Laktoosi-intolerantikko ei siedä maidon sokeria

Laktoosi-intoleranteilla laktoosin eli maitosokerin sietokyky vaihtelee. Jotkut saavat vatsavaivoja hyvinkin pienestä laktoosimäärästä, kun taas toiset voivat juoda jopa lasillisen maitoa. Laktoosin sietokyky saattaa vaihdella ja esimerkiksi stressi voi pahentaa laktoosi-intoleranssin oireita. Oman sietokyvyn saa parhaiten selville kokeilemalla.

Aterian yhteydessä nautittu maito ei yleensä aiheuta laktoosi-intolerantikoille niin helposti oireita kuin sellaisenaan juotu maito. Se johtuu siitä, että kuitupitoisen tai rasvaisen aterian aikana nautitulla laktoosilla on enemmän aikaa imeytyä. Kuumennettu maito voi myös sopia laktoosi-intolerantikolle paremmin kuin kuumentamaton. Myös hapanmaitotuotteet, kuten jogurtti ja viili, sopivat monille laktoosi-intoleranteille, koska osa niiden sisältämästä laktoosista on pilkkoutunut valmistuksen aikana. Laktoosi-intoleranteille valmistetaan tuotteita, joissa maidon laktoosi on valmiiksi hajotettu, kuten esimerkiksi vähälaktoosista maitoa, piimää, kermaa, jogurttia ja jäätelöä. Monet margariinit ovat täysin laktoosittomia, mutta myös voi ja tavalliset margariinit sopivat useimmille.

Laktoosia on myös joissakin lääkkeissä. Jos ei siedä laktoosia lainkaan, siitä kannattaa mainita apteekissa ja lääkärissä käydessä. Kaupassa kannattaa tutkia pakkausmerkintöjä, sillä niissä on aina mainittu, sisältääkö tuote maitoa, onko tuote vähälaktoosinen tai kokonaan laktoositon tai maidoton.

Apteekeissa on myynnissä entsyymitabletteja, joita voi nauttia ennen laktoosipitoisen ruuan syömistä. Entsyymivalmistetta on saatavilla myös ruokaan sekoitettavana liuoksena ja jauheena. Valmisteiden entsyymi hajottaa laktoosin, jolloin se ei aiheuta oireita.

Keliaakikko on herkistynyt viljan gluteenille

Keliakia on perinnöllinen autoimmuunisairaus, jota sairastavilla tiettyjen viljojen proteiini, gluteeni, vaurioittaa ohutsuolen limakalvoa. Keliakiapotilaan ohutsuolen suolinukka on madaltunut tai kadonnut. Nukkalisäkkeiden surkastumisen ja limakalvon tulehdusreaktion seurauksena ravintoaineiden imeytyminen häiriintyy.

Hoitamattoman keliakian tyypillisiä oireita ovat vatsakipu, ripuli, ummetus ja vatsan turvotus, huonovointisuus, suuhaavat (aftat) sekä erityisesti aikuisilla osteoporoosi. Lapsilla esiintyy myös häiriöitä kasvussa ja kehityksessä. Keliakia voi ilmetä lisäksi laktoosi-intoleranssina, raudanpuuteanemiana, riisitautina tai foolihapon puutteena, johtuen ravintoaineiden heikentyneestä imeytymisestä.

Noin neljäsosalla keliaakikoista taudin ensioire on kutiava, rakkulainen ihottuma, jota esiintyy etenkin polvissa, kyynärtaipeissa, pakaroissa ja päänahassa. Kyseessä on tällöin ihokeliakia eli dermatitis herpetiformis. Ihokeliaakikolta löytyy kuitenkin aina myös jonkinasteinen keliakialle tyypillinen muutos ohutsuolesta. Perintötekijöiden ja gluteenin lisäksi keliakian puhkeamiseen tarvitaan myös jokin muu laukaiseva tekijä, jota ei vielä tiedetä.

Keliakian hoitona on elinikäinen gluteeniton ruokavalio. Ruokavaliohoidon tavoitteena on poistaa oireet, uudistaa suolinukka sekä palauttaa ravintoaineiden imeytyminen ja ravitsemustila normaaleiksi. Gluteenin täydellinen välttäminen korjaa limakalvovaurion ja parantaa keliakiasta johtuvat oireet. Keliaakikko voi siis syödä kaikkia ruokia, joiden valmistuksessa ei ole käytetty vehnää, ohraa ja ruista. Keliaakikolle sopivia viljoja ovat gluteenittomat viljat eli riisi, maissi, hirssi ja tattari. Lisäksi keliaakikot voivat käyttää niin sanottua puhdasta kauraa, joka on pakkauksessa merkitty keliaakikolle sopivaksi. Kaura, joka on puhdistamatta korjattu pellolta, saattaa sisältää jäämiä muista viljoista.

Suomen Keliakialiiton uusien hoitosuositusten mukaan myös lapsi- ja ihokeliaakikot voivat käyttää kauraa ruokavaliossaan. Vehnästä valmistetut, puhdistetut tärkkelysvalmisteet sekä useimmat gluteenittomat erityistuotteet sopivat useimmille keliaakikoille. Ohratärkkelystä keliaakikoille ei suositella.

Koska monien ruokien valmistukseen käytetään erilaisia viljatuotteita, täytyy keliaakikon lukea valmistusaineluettelo tarkasti. Kiellettyjen viljojen lisäksi ruoka ei saa sisältää esimerkiksi mannaryynejä, korppujauhoja, makaronia tai spagettia. Esimerkiksi lihapullissa saattaa olla korppujauhoja ja suklaassa vohvelia.

Diabetes eli sokeritauti liittyy insuliinin eritykseen

Diabetesta on kahta päämuotoa: tyypin 1 eli nuoruusiän ja tyypin 2 eli aikuisiän diabetes. Diabetes näkyy elimistössä veren kohonneena sokeripitoisuutena. Nuoruusiän diabeteksessa kohonnut verensokeri johtuu riittämättömästä insuliinin erityksestä. Aikuisiän diabeteksessa taas insuliinin teho on heikentynyt ja joskus myös insuliinin eritys vähenee, etenkin jos sairaus on kestänyt useita vuosia. Insuliini on haiman erittämä hormoni, jonka avulla ravinnosta peräisin oleva sokeri pääsee ihmisen kudoksiin.

Monipuolinen ja säännöllinen ruokailu on tärkeää diabeteksen hoidossa. Diabeetikon ruokavalion tulisi sisältää täysjyväviljavalmisteita eri muodoissaan, runsaasti kasviksia hedelmiä ja marjoja sekä vähärasvaisia maitovalmisteita, kuten maitoa ja piimää. Perunaa, riisiä ja makaronia diabeetikon tulisi nauttia kohtuudella. Myös ravintorasvoja, lihaa, juustoa, kalaa ja kanaa diabeetikon tulisi nauttia niukasti tai kohtuullisesti.

Uskonto syynä erityisruokavaliolle

Usein erityisruokavalion taustalla ovat uskonnolliset syyt. Monet uskontoryhmät noudattavat omia tapojaan kiellettyjen ja sallittujen ruokien suhteen, vaikka ruokavalion ja uskonnollisen ryhmän jäsenyydellä ei kuitenkaan aina välttämättä ole suoraa yhteyttä. Turvallisin vaihtoehto on kuitenkin tarjota ruokaa, jossa ei ole käytetty eläinkunnan tuotteita. Sianliha on yksi yleisimmistä uskonnollisista syistä vältettävistä ruoka-aineista. Jotkut ovat sianlihan suhteen hyvin tarkkoja, eivätkä syö edes lisäaineita, jotka ovat siasta valmistettuja. Uskontoja, joissa noudatetaan täyttä kasvisruokavaliota, ovat muun muassa buddhalaisuus, taolaisuus ja adventismi.

Joskus uskonnollisia periaatteita seuraavat ruokavaliot kieltävät tiettyjen ruoka-aineiden yhdistämisen. Esimerkkinä juutalaisten kosher-säännöt, joiden mukaan lihaa ja maitotuotteita ei saa yhdistää samalle aterialle. Ruokavalion lisäksi jotkut uskontokunnat noudattavat paastoaikoja. Suomessa yleisimmät ovat muslimien ramadan ja ortodoksien paasto ennen pääsiäistä. Muslimien paasto rajoittaa syömistä päivisin, ortodoksien paasto taas tiettyjä ruoka-aineita.

Kasvisruokavalio on helppo koota omien tarpeiden mukaiseksi

Ihmisillä on erilaisia syitä olla käyttämättä eläimistä saatavia tuotteita. Syyt voivat olla esimerkiksi eettisiä, ekologisia, uskonnollisia, ravitsemuksellisia tai ne voivat johtua erilaisista makumieltymyksistä. Eettisiä syitä voivat olla esimerkiksi huoli eläinten hyvinvoinnista tai se, että eläimen kasvattaminen ihmisen ruuaksi koetaan vääräksi. Ekologisia syitä ovat esimerkiksi kasvisruuan pienemmät ympäristövaikutukset.

Lakto- ja lakto-ovovegetaarinen ruokavalio

Laktovegetaarisessa ruokavaliossa käytetään kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita. Ruokavalion kokoaminen monipuoliseksi ja ravitsemuksellisesti täysipainoiseksi on helppoa, kunhan kiinnittää maitotuotteiden laatuun huomiota. Rasvaisten maitotuotteiden saantiin kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, jotta ruokavalio ei sisältäisi liikaa tyydyttyneitä rasvahappoja.

Lakto-ovovegetaarisessa ruokavaliossa käytetään kasvisten ja maitovalmisteiden lisäksi kananmunaa. Näin ollen lakto-ovovegetaarisessa ruokavaliossa ravinnonsaanti on hyvin samantapainen kuin laktovegetaarisessa kasvisruokavaliossa.
Pescovegetaarinen ja semivegetaarinen ruokavalio
Pescovegetaarisessa ruokavaliossa eläinkunnan tuotteista syödään kalaa, kananmunia ja maitovalmisteita. Tämän ruokavalion noudattaminen on helppoa ja sen ravitsemuksellinen laatu on hyvä. Ruokavalio sisältää myös runsaasti terveellisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, jos kalaa syödään säännöllisesti. Pescovegetaarisessa ruokavaliossa proteiinien saanti on myös yleensä riittävää, mutta raudasta voi tulla puutetta, koska lihan välttämisen vuoksi ruokavalio ei sisällä hyvin imeytyvää hemirautaa. Semivegetaarisessa ruokavaliossa käytetään kaikkia muita eläinperäisiä tuotteita, paitsi punaista lihaa.

Vegaaniruokavalion suosio kasvussa

Vegaaniruokavaliossa vältetään kaikkien eläinperäisten tuotteiden käyttöä. Se sisältää runsaasti hyviä antioksidantteja, eikä lainkaan haitallista kolesterolia. Hyvin suunnitellusta vegaanisesta ruokavaliosta on mahdollista saada kaikkia ravintoaineita riittävästi, mutta B12-vitamiinin, D-vitamiinin ja kivennäis- ja hivenaineiden riittävään saantiin tulee kiinnittää erityistä huomiota. B12-vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa, minkä vuoksi B12-vitamiinilla täydennettyjen elintarvikkeiden tai lisäravinteiden käyttö voi olla vegaaniruokavaliota noudattavalle tarpeen.

Vegaaniruokavaliota noudattavan proteiinin saanti on riittävää, kunhan viljatuotteita, palkokasveja ja kasviksia syödään paljon ja monipuolisesti. Kasviproteiini imeytyy hieman huonommin kuin eläinproteiini, mutta vegaaninen ruokavalio on mahdollista koostaa täyttämään välttämättömien aminohappojen tarve. Palkokasvien ja viljatuotteiden nauttiminen samanaikaisesti on suositeltavaa, koska tällöin proteiini imeytyy paremmin ja tuotteissa olevien aminohappojen koostumus on tällöin myös parempi.

Ruokavaliossa, jossa käytetään runsaasti kokojyväviljaa ja C-vitamiinipitoisia hedelmiä ja kasviksia, kasviperäinen rauta imeytyy hyvin. Muita hyviä raudan lähteitä ovat muun muassa pavut, pähkinät ja siemenet sekä pinaatti. Kahvin ja teen sisältämä tanniini voi taas haitata raudan imeytymistä.

Fennovegaaninen ruokavalio kootaan vain kotimaisista ja mieluiten oman asuinpaikan lähellä kasvaneista ja tuotetuista kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Ruuan luonnonmukaisuuteen kiinnitetään huomiota ja ruoka pyritään nauttimaan mahdollisimman tuoreena ja käsittelemättömänä.

Elävä ravinto, makrobiotiikka ja fruitarismi

Elävän ravinnon ruokavaliossa nautitaan vain kuumentamattomia kasvisruokia. Ruuanvalmistusmenetelminä käytetään idättämistä, maitohappokäymistä, hienontamista, liottamista ja mehustamista. Ruokavaliossa vältetään kaikkia eläinkunnan tuotteita.
Kyseessä on usein kokonaisvaltainen elämäntapa, johon kuuluvat oleellisena osana muun muassa liikunta, rentoutus ja elimistön puhdistuminen.

Elävän ravinnon ruokavaliota noudattavalle energian saanti voi olla riittämätöntä etenkin lasten, nuorten, urheilijoiden ja raskasta työtä tekevien keskuudessa. D-vitamiinilisän ja B12-vitamiinivalmisteen käyttöä on syytä harkita. Puutteellisen kalsiumin saannin johdosta ruokavaliota ei suositella lapsille, kasvuiässä oleville nuorille eikä raskaana oleville tai imettäville naisille.

Fruitarismi eli hedelmien syönti tarkoittaa ruokavalion kokoamista pelkästään hedelmistä, marjoista, pähkinöistä ja palkokasveista. Syötäväksi kelpaavat vain kasvien uudistuvat osat. Tämän ruokavalion noudattaminen on mahdollista lähinnä vain lämpimän vyöhykkeen maissa.

Makrobiotiikka taas on elämänfilosofia, joka perustuu kiinalaiseen jin ja jang -oppiin. Makrobiotiikan mukaan elämän tasapaino saavutetaan pääasiassa ravinnon avulla. Makrobiotiikka ei kiellä lihan syömistä, mutta useimmat makrobiootikot ovat kasvissyöjiä.

Fleksitarismi on joustavaa kasvissyöntiä

Fleksaajat syövät kasvispainotteista ruokaa, vähentävät lihan syöntiä ja syövät kaikkea kohtuullisesti. Fleksitaristi ei muuta kerralla koko ruokavaliotaan, vaan pyrkii vähittäisillä muutoksilla kasvisvoittoisempaan ruokavalioon. Eläinraaka-aine pyritään myös siirtämään aterian pääraaka-aineen paikalta lisukkeeksi. Fleksitarismin ytimessä on joustavuus eli kaikkea voi syödä kohtuudella. Ruokavalion tavoitteena on terveellinen, ympäristöystävällinen ja taloudellinen syöminen.

Ruokavalion laatu syntyy kokonaisuudesta

Kasvisruokailussa on tärkeää huolehtia riittävästä ja monipuolisesta proteiinien saannista käyttämällä kasviproteiinin lähteitä monipuolisesti. Helposti käytettäviä kasviproteiineja valmistetaan muun muassa esikypsennetyistä härkäpavuista ja muista pavuista, linsseistä, hampusta ja herneistä. Niitä voi käyttää lihan rinnalla tai sellaisenaan erilaisissa laatikoissa, padoissa ja keitoissa. Yhdistelemällä viljavalmisteita ja palkokasveja saadaan tarpeeksi hyvälaatuista proteiinia.

Tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion koostaminen vaatii sitä enemmän ravitsemusasioihin paneutumista, mitä enemmän sekaruokavaliosta poiketaan.

Niukkaenergian, proteiinien, D-vitamiinin ja kalsiumin saanti lisäävät osteoporoosin eli luiden haurastumisen vaaraa. Vähäinen raudan saanti voi johtaa raudanpuutosanemiaan. Useimmista kasvisruokavalioista on kuitenkin mahdollista saada riittävästi kaikkia ravintoaineita, jos ruokavalio suunnitellaan hyvin.

Ruokavalion laatu riippuu sen monipuolisuudesta ja tasapainoisuudesta. Monipuolisesti koostettuna niin kasvis- kuin sekaruokavaliokin ovat terveyden kannalta molemmat hyviä vaihtoehtoja.