Kuitu tekee hyvää elimistölle

Ravintokuidulla tarkoitetaan kasvikunnan tuotteista saatavia hiilihydraatteja. Ravintokuitu koostuu useista eri yhdisteistä.

Ihmisen ruuansulatuskanavan entsyymit eivät pysty sulattamaan ravintokuitua. Paksunsuolen mikrobit sen sijaan hajottavat joitakin kuidun ainesosia. Kuitupitoiseen ruokaan kannattaa totutella vähitellen, jotta suolisto sopeutuu muuttuneeseen kuidunsaantiin.

Kuituja tulisi syödä päivittäin noin 25-35 g. Tämän määrän saa täyteen, jos syö päivittäin täysjyväviljaa, kuten esimerkiksi ruis- ja näkkileipää sekä hedelmiä, marjoja ja kasviksia. Jos päivittäiseen ruokavalioon ei kuulu leipää, on lähes mahdoton saavuttaa kuitusuositusta. Jo kuudesta keskikokoisesta ruisleipäviipaleesta saa puolet päivittäisestä kuidun tarpeesta.

Miksi kuitua pitäisi syödä?

Veteen liukenematon kuitu ylläpitää suoliston toimintaa. Lisäksi se antaa kylläisyyden tunteen, mutta ei sisällä energiaa. Täysjyvävilja soveltuu hyvin myös laihduttajalle.

Veteen liukeneva eli geeliytyvä kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, ruuan imeytymistä ja alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Kuidun vaikutus veren kolesterolipitoisuutta alentavana tekijänä perustuu ilmeisesti siihen, että se sitoo sappihappoja suolistossa ja vähentää niiden imeytymistä takaisin elimistöön.

Molempien kuitutyyppien on todettu ehkäisevän ainakin paksusuolen syöpää.

Vesiliukoinen ja veteen liukenematon kuitu

Ruuassa on vesiliukoista ja veteen liukenematonta kuitua. Veteen liukenematonta kuitua saa kaikista täysjyväviljoista. Hedelmät, marjat ja kasvikset sisältävät vesiliukoista kuitua. Kaurassa ja ohrassa on molempia kuitutyyppejä. Molemmat kuitutyypit ovat terveyden kannalta suotuisia. Kuitujen energiasisältö on niin vähäinen, ettei niistä lasketa saatavan energiaa.

Esimerkkejä ruokien sisältämistä kuitupitoisuuksista:

Ruokalaji tai Ruoka-aine Kuidun määrä (g)

 

Mämmi (1 dl, 120 g)
Kuitumurot (2 dl)
Ruispuolukkapuuro (2 dl)
Ruispuuro (2 dl)
Kasvislasagne (300 g)
Päärynä (1 kpl, 200 g)
Ranskalaiset perunat (kotona uunissa paistettu,
6 % rasvaa, 2,5 dl)
Gratinoitu kasvispaistos (300 g)
Keitetty herne, 1 dl
Persikka, 1 kpl
Appelsiini, 1 kpl
Mustaherukka, 1 dl
Omena, 1 kpl
Ruisleipä, 1 viipale
Ruisnäkkileipä, 1 viipale
Grahampaahtoleipä, 1 viipale
Ranskanleipä, 1 viipale

 

8,5
7,5
6,0
5,8
5,4
5,3
5,2
5,1
3,9
3,2
2,8
2,5
2,6
2,5
1,8
1,1
0,9