Liikkuva tarvitsee enemmän

Liikuntaa tulisi harrastaa muodossa tai toisessa joka päivä. Liikuntaa harrastaville suositellaan samaa terveellistä ruokaa kuin muillekin. Jos urheilet rankasti useana päivänä viikossa, ateriasi voivat olla tavallista suurempia.

Hyviin tuloksiin päästäksesi sinun on syötävä riittävästi. Huippu-urheilijan on tärkeää kiinnittää ruokavalioon huomiota.

Energiantarpeeseen vaikuttavat ikä, sukupuoli, pituus, paino sekä liikunnan määrä ja laji.

Urheilijan energiantarve vaihtelee lajista riippuen. Energiantarve voi nousta 10–50 prosenttia liikkumattomaan ihmiseen verrattuna. Kestävyys- ja voimalajeissa energiantarve voi kasvaa vieläkin enemmän riippuen siitä, kuinka usein ja kuinka kuormittavasti liikuntaa harrastetaan. Toisaalta monissa vähemmän kuormittavissa liikuntalajeissa tai pienemmillä harjoitusmäärillä energiantarve ei välttämättä nouse paljoa verrattuna liikuntaa harrastamattomaan.

Ruokatieto/ Jussi Ulkuniemi

Mitä enemmän ja rankemmin liikut, sitä enemmän tarvitset ruuasta laadukasta hiilihydraattia, proteiinia, rasvaa, vitamiineja ja kivennäisaineita. Niitä kaikkia saat monipuolisesta ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti erivärisiä kasviksia, täysjyväviljaa,  pehmeitä rasvoja, vähärasvaisia maitotuotteita, lihaa, kalaa ja kananmunaa. Eläinkunnan proteiineja voit myös korvata palkokasveilla, siemenillä ja pähkinöillä.

Proteiinia tarvitaan lihasmassan rakentamiseen, ja sen riittävä saanti tehostaa suorituskykyä ja palautumista. Proteiinin riittävä saanti ruokavaliosta ylläpitää myös vastustuskykyä ja ehkäisee rasitusvammoja.

Lautasmalli on tärkeä urheilijallekin, jotta ateriat pysyvät monipuolisina ja niistä saa riittävästi energiaa ja ravintoaineita.

Pelkkä energian saannin lisääminen ei siis urheilijalle riitä, vaan on kiinnitettävä huomiota ruokavalion laatuun. On myös tärkeää jättää pelkkää energiaa sisältävät karkit ja limpsat vähemmälle ja syödä monipuolisesti laadukasta ruokaa, josta saat kaikkia tarvitsemiasi ravintoaineita.

Ateriarytmi

Jos harrastat useita kertoja viikossa kuormittavaa urheilua, sinun tulee kiinnittää erityistä huomiota siihen, että syöt tarpeeksi usein.  

Syö vähintään aamiainen, koululounas, välipala, päivällinen ja iltapala.

Voit tarvita päivän aikana useamman kuin yhden välipalan. Riittävän tiheä ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, eikä väsymys, nälkä tai jano häiritse harjoittelua tai palautumista.

Joskus voi tuntua siltä, ettei kerkeä syömään koulupäivän ja harjoitusten välissä. Siksi kannattaa ottaa aamulla mukaan ravitseva välipala, jonka voi syödä vaikka matkalla harjoituksiin. Kun suunnittelet eväät etukäteen, voit varmistaa, että välipalat ovat terveellisiä. Myös kilpailu- ja turnauspäivien eväät kannattaa suunnitella etukäteen terveellisiksi ja helposti sulaviksi.

Urheilijan lautasmalli

Runsaasti liikkuva ei välttämättä saa tavallisesta lautasmallista tarpeeksi energiaa ja ravintoaineita. Urheileva voikin koota ateriansa urheilijan lautasmallin mukaan:

  • 1/3 hiilihydraattilisuketta (peruna, täysjyväpasta tai –riisi)
  • 1/3 kasviksia (tuoreita ja kypsennettyjä)
  • 1/3 proteiinipitoista ruokaa (kala, liha, kananmuna, palkokasvit)

Ateriaan kuuluu lisäksi 1-2 viipaletta täysjyväleipää kasvirasvalevitteellä ja ruokajuomaksi maitoa, vettä tai piimää.

Ruokatieto/ Ruusu Hulmi

Liha, kala, kananmuna ja maitovalmisteet ovat monipuolisia proteiinin lähteitä. Eri kasvikunnan tuotteita kuten viljaa, palkokasveja ja pähkinöitä yhdistelemällä saat myös tarvitsemasi proteiinin.

Urheilijan lautasmallin mukaisesti syömällä saat hieman enemmän energiaa ja ravintoaineita, koska tarvitset niitä normaalin kasvun ja kehityksen lisäksi myös urheilusuorituksiin ja niistä palautumiseen.

Urheilijan lautasmallia voi noudattaa kaikilla aterioilla.

Tiedät saavasi tarpeeksi energiaa, kun harjoitukset sujuvat tehokkaasti, tuntuvat mielekkäiltä ja palaudut niistä nopeasti.

Lautasmallin mukainen, monipuolinen ruokavalio riittää myös urheilijalle, eikä silloin erityisille lisäravinteille ole tarvetta. Lisäravinteilla, kuten proteiinijuomilla tai –patukoilla, ei voi korvata monipuolista ruokavaliota. D-vitamiinilisää suositellaan kaikille suomalaisille.

Vinkkejä urheilevalle nuorelle

  • Muista ateriarytmi: syö säännöllisesti noin 3-4 tunnin välein
  • Välipala auttaa palautumiseen. Ylimääräinen välipala on paikallaan, jos liikut paljon.
  • Nauti joka aterialla pieni annos proteiinipitoista ruokaa (esim. maitotuotteet, vähärasvainen liha, palkokasvit, pähkinät). 
  • Muista  juoda riittävästi. Maito ja piimä ovat hyviä ruokajuomia urheilijalle.
  • Vesi on useimmiten paras juoma urheilusuorituksen aikana. Energiajuoma ei ole urheilujuoma.
  • Syö turnaus- tai kilpailupäivän aamuna monipuolinen ja tukeva aamiainen, jolla jaksat pitkälle päivään.
  • Suosi kilpailupäivinä hyvin sulavia eväitä, kuten hedelmiä, rahkoja ja pähkinöitä. Vältä raskaita ruokia.

Välipalaksi sopii hyvin esimerkiksi muutama pähkinä, hedelmä ja täysjyväleipä juusto/lihaleikkeen ja kasvisten kera.

Eväsleivät

Harjoittelun alkaessa nestetasapainon on hyvä olla kunnossa. Tunnin kestoinen kuntoliikunta ei vielä vaadi juomista liikunnan aikana, mutta pidempään liikkuessa vesi on suositeltava juoma.  Harjoittelun jälkeen on hyvä juoda, jotta nestetasapaino korjautuu.

 Varsinaiselle urheilujuomalle on käyttöä vain pidemmissä urheilusuorituksissa, joissa hikoilee hyvin runsaasti. Urheilujuoma voi tulla tarpeeseen esimerkiksi, jos peli on helteisenä kesäpäivänä. Urheilujuoman tarkoitus on antaa elimistölle nestettä, suoloja ja hiilihydraatteja, joita kaikkia tarvitaan liikuntasuorituksen jatkamiseen. Urheilujuoma ei ole jokapäiväinen janojuoma.

Muista, että energiajuoma ei ole urheilujuoma.

Energiajuomat sisältävät paljon kofeiinia, joka poistaa elimistöstä nestettä ja vain pahentaa urheilun aiheuttamaa nesteenpuutosta. Juomien sisältämät hiilihapot voivat lisäksi aiheuttaa tukalan olon.

 

Hyötyliikunta

Hyötyliikunta eli arkiliikunta tarkoittaa kaikkea muuta päivittäistä liikkumista paitsi varsinaista vapaa-ajalla harrastettavaa liikuntaa. Hyötyliikuntaa on esimerkiksi kouluun pyöräileminen tai käveleminen, siivoaminen, leikkiminen ja monet muut puuhat. Suurin osa päivittäisestä liikkumisesta on hyötyliikuntaa.

Kaikki artikkelit aiheesta Mihin ja kuinka paljon ravintoa tarvitaan?