Hyvää aamusta iltaan

valipala, kuva: maitojaterveys
Säännöllinen syöminen pitää mielen virkeänä ja painon kurissa. Sopiva ateriarytmi on hyvin yksilöllinen, mutta useimmille muutama ateria ja pari välipalaa on sopiva määrä. Älä anna nälän kasvaa aterioiden välillä liian suureksi, jotta et sorru napostelemaan.

Aamiainen 

Yön aikana tyhjentyneet energiavarastot kannattaa täyttää aamulla. Hyvä aamupala sisältää täysjyvätuotteita sekä vihanneksia, hedelmiä tai marjoja. Aamupalaan on hyvä lisätä jotain proteiinipitoista, kuten maitotuotteita, jotka pitävät kylläisenä.

Kaikille ei aamuisin ei ruoka maistu. Jotta jaksat lounaaseen saakka, syö aamupäivällä pieni välipala, kuten hedelmä.

Lounas

Kotona, työpaikalla tai koulussa syöty lounas on mukava tauko päivälle. Lounas on hyvä koota lautasmallin mukaisesti, jolloin varmistat, että ateriasi sisältää kaikki tärkeät ravintoaineet.

  • täytä puolet lautasesta tuoreilla tai kypsennetyillä kasviksilla.
  • varaa neljännes lautasesta perunalle, pastalle, riisille tai muulle hiilihydraattipitoiselle ruualle.
  • täytä viimeinen neljännes lihalla, kalalla, kanalla, palkokasveilla tai muulla kasviproteiinilla.
  • syö 1-2 viipaletta täysjyväleipää. Sipaise päälle margariinia.
  • lorauta salattiin lusikallinen öljypohjaista kastiketta.
  • juo ruokajuomana vettä, rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää.
  • mikäli mielesi tekee jälkiruokaa, syö hedelmä tai marjoja.

Päivällinen

Arjen kiireissä käy helposti niin, että päivällinen korvataan voileivillä tai välipaloilla riennettäessä harrastuksista toiseen.

Perheen yhteinen ateria tekee hyvä paitsi vatsalle myös mielelle. Se on tärkeä yhdessäolon hetki, jolloin voidaan vaihtaa päivän kuulumiset.

Ruuanlaittoon käytetty aika vähenee, kun valmistat ruokaa useaksi päiväksi kerrallaan. Viikonloppuna voi ennakoida iltamenoja ja pakastaa ruokaa valmiiksi. Puolivalmisteilla ja eineksillä saa myös aikaan hyvän aterian, kunhan muistaa täyttää lautasen lautasmallin mukaisesti. 

Välipalat 

Välipala auttaa jaksamaan seuraavaan ateriaan. Hyvä välipala hillitsee turhaa napostelua. Välipalaan kannattaa aina sisällyttää vihanneksia, juureksia, marjoja tai hedelmiä, jolloin saat päivän kasvissuosituksen helposti täyteen.

Viljatuotetteista, kuten leivästä tai puurosta saa kuitua, jolloin kylläisyyden tunne säilyy pidempään. Voit myös syödä maitoa, maitovalmisteita, lihaa tai kalaa. Suosi vähäsuolaisia ja vähäsokerisia tuotteita.  Hyvä iltapala on välipalan kaltainen.

Vinkkejä välipaloille

Aurinkoinen aamupuuro
Sydänystävän herukkapuuro
Raejuusto-hedelmäsalaatti
Juustohampurilaiset
Munakashampurilainen
Eväsmunakkaat
Kurkku-jogurttileipä
Mustaherukka-banaanivälipala
Marjamaito
Vesseleiden välipalaherkku
Omena-kaurapaistos mikrossa

Kuva: Maito ja terveys ry