Marjat piristävät sydäntalven aterioita

Ruokavisa, loppukilpailu, Mertalan yhtenäiskoulu, kuva Jussi Ulkuniemi
Nyt on oikea aika hyödyntää monipuolisesti kesän mittaan pakastimeen säilöttyjä marjoja. Myös kaupan pakastealtaasta löytyy runsas valikoima marjoja, joilla voi tuoda väriä sydäntalven aterioille.

Toiminnanjohtaja Simo Moisio Arktiset Aromit ry:stä kertoo, että marjoista esimerkiksi puolukka ja pihlajanmarja sopivat mainiosti yhteen monien talvisten ruokien kanssa. Puolukkaa voi käyttää soseena pääruokien kanssa samaan tapaan kuin sitä syödään esimerkiksi poronkäristyksen kaverina.

"Puolukka ja pihlajanmarja sopivat mainiosti talvisten ruokien kanssa."

- Pihlajanmarjasta syntyy maukkaita hilloja ja hyytelöitä yhdessä kurpitsan, omenaa  tai porkkanaa. Näin liika kirpeys häviää ja marja antaa ruualle sopivasti lisämakua ja väriä, Moisio neuvoo.

Lisää marjoja, lisää kuitua

Marjat ja marjaruoat ovat suomalaisessa ruokavaliossa hyvä hiilihydraattien ja ravintokuidun lähde. Aikuinen suomalainen saa ruokavaliostaan keskimäärin 22 grammaa kuitua päivässä. Noin 16 prosenttia ravintokuidusta tulee marjoista ja hedelmistä sekä niistä valmistetuista ruoista.

Kuidun saantisuositus on aikuiselle 25-35 grammaa päivässä. Marjojen käytön lisääminen olisi yksi suositeltava tapa parantaa kuidun saantia. Erityisen kuitupitoisia ovat mm. mustaherukka, tyrni ja lakka. Sadassa grammassa (2 dl) mustaherukkaa on kolme kertaa enemmän kuitua kuin keskikokoisessa tomaatissa tai pienessä omenassa.

Päivän kaikille aterioille

Suomalaisten keskimääräinen marjojen käyttö on Finravinto 2012 –tutkimuksen mukaan vaatimatonta, vain 13 grammaa päivässä. Hyvä päivittäinen tavoitetaso olisi 1,5 – 2 desilitraa.

Aamuaterialla marjoja voi laittaa kohmeisena aamupuuroon.

- Marjojen käyttöä on helppo lisätä, kun ottaa tavaksi suosia niitä säännöllisesti päivän kaikilla aterioilla. Aamuaterialla marjoja voi laittaa kohmeisena aamupuuroon, lounaalla ja päivällisellä ne maistuvat salaatin kanssa soseina tai sellaisenaan. Marjasmoothie on kiva välipala. Iltapalalla marjoja voi sekoittaa yhdessä pähkinöiden kanssa esimerkiksi rasvattomaan ja maustamattomaan jogurttiin, Moisio vinkkaa.

Terveysvaikutteiset polyfenolit

Marjoissa on paljon C-vitamiinia ja monet marjat ovat hedelmiä parempia E-vitamiinin lähteitä. Esimerkiksi sadasta grammasta (noin 2 dl) mustikoita saa neljänneksen päivän E-vitamiinitarpeesta. Marjoilla on lisäksi hyvä kivennäis- ja hivenainekoostumus.

- Marjojen sisältämät polyfenolit ovat terveyden kannalta niiden lisäkäyttöä eniten puoltava tekijä, Moisio kertoo.

Marjat ovat parempia polyfenolien lähteitä kuin useimmat kasvikset ja hedelmät. 

Marjojen polyfenolit eivät ole ravintoaineita, mutta niillä on monia myönteisiä terveysvaikutuksia. Polyfenoleihin lukeutuvat flavonoidit toimivat elimistössämme antioksidantteina. Marjat ovat parempia polyfenolien lähteitä kuin useimmat kasvikset ja hedelmät. 

Kahvipöydän makeaksi puolukkapiirakkaa

Marjojen säännöllinen käyttö näyttää tutkimusten mukaan pienentävän tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Ne ovat todennäköisesti hyväksi myös aivojen terveydelle.

Mielenkiintoinen tutkimushavainto on sekin, että marjat tasaavat sokerin aiheuttamaa verensokeri- ja insuliinitason vaihtelua. Siksi puolukkapiirakka on kahvipöydän makeaksi pullaa parempi valinta, sillä marjaisan piiraan jälkeen verensokerin säätely toimii paremmin.

Marjamenu päivän mittaan

Aamulla:
Marjainen voimajuoma

Lounaalla:
Karviaissalaatti

Välipalaksi:
Banaani-mustaherukkavälipala

Päivällisellä:
Hirvipyörykät ja puolukkasurvos

Iltapalaksi:
Karpalovispipuuro

 

Teksti: Krista Korpela-Kosonen
Kuva: Ruokatieto/Jussi Ulkuniemi