Paljon liikkuvat tarvitsevat enemmän energiaa kuin vähän liikkuvat ja lapsille riittää pienempi energiamäärä kuin aikuisille. Painoonsa nähden lapset kuitenkin tarvitsevat paljon energiaa, koska osa energiasta menee kasvamiseen. Ikääntyessä energiantarve vähenee. Naiset ja tytöt tarvitsevat usein vähemmän energiaa kuin miehet ja pojat.
Kaikki ruoka-aineryhmät ovat tärkeitä terveydelle. Syö kuitenkin eniten sellaisia ruoka-aineita, joissa on vähän tai kohtuullisesti energiaa, mutta runsaasti ravintoaineita. Lisäksi on tärkeää sisällyttää ruokavalioon ruoka-aineita, joissa on paljon pehmeitä rasvoja, kuten pähkinöitä ja rasvaista kalaa. Ohessa muutama esimerkki:
Ruuasta tulisi saada paljon hiilihydraatteja sekä kohtuullisesti proteiineja ja pehmeää rasvaa. Sopivat osuudet päivän energiamäärästä koostuvat seuraavasti:
E% tarkoittaa energiaprosenttia. Se lasketaan kunkin energiaravintoaineen osuutena ruuasta saatavasta kokonaisenergiamäärästä.
ikä | kcal/vrk, keskimäärin | vaihteluväli (kcal) | KJ/vrk, keskimäärin | vaihteluväli (kj) |
---|---|---|---|---|
7-10 | 2030 | 1480-2680 | 8500 | 6200-11 200 |
11-14 | 2340 | 1440-3250 | 9800 | 6000-13 600 |
15-18 | 2700 | 1600-3610 | 11 300 | 6700-15 100 |
19-30 | 2715 | 2240-3260 | 11 300 | 9400-13 600 |
31-60 | 2565 | 2220-3100 | 11 100 | 9300-12 900 |
61-75 | 2375 | 1970-2800 | 9900 | 8200-11 700 |
yli 75 | 2185 | 1850-2520 | 9100 | 7700-10 600 |
Ikä | Kcal/vrk, keskimäärin | Vaihteluväli (kcal) | kJ/vrk, keskimäärin | Vaihteluväli (kJ) |
---|---|---|---|---|
7-10 | 1790 | 1270-2340 | 7500 | 5300-9800 |
11-14 | 2010 | 1170-2700 | 8400 | 4900-11 300 |
15-18 | 2150 | 1480-2700 | 9000 | 6200-11 300 |
19-30 | 2140 | 1800-2610 | 9000 | 7500-10 900 |
31-60 | 2110 | 2010-2440 | 8900 | 7400-10 200 |
61-75 | 1930 | 1610-2270 | 8100 | 6700-9500 |
yli 75 | 1900 | 1570-2250 | 8000 | 6500-9400 |