Kuinka paljon tarvitsen energiaa?

Paljon liikkuvat tarvitsevat enemmän energiaa kuin vähän liikkuvat ja lapsille riittää pienempi energiamäärä kuin aikuisille. Painoonsa nähden lapset kuitenkin tarvitsevat paljon energiaa, koska osa energiasta menee kasvamiseen. Ikääntyessä energiantarve vähenee. Naiset ja tytöt tarvitsevat usein vähemmän energiaa kuin miehet ja pojat.

Ei ole samantekevää, mistä päivän energiamäärä kertyy

Kaikki ruoka-aineryhmät ovat tärkeitä terveydelle. Syö kuitenkin eniten sellaisia ruoka-aineita, joissa on vähän tai kohtuullisesti energiaa, mutta runsaasti ravintoaineita. Lisäksi on tärkeää sisällyttää ruokavalioon ruoka-aineita, joissa on paljon pehmeitä rasvoja, kuten pähkinöitä ja rasvaista kalaa. Ohessa muutama esimerkki:

• Vähän energiaa, mutta paljon ravintoaineita: vihannekset, juurekset, hedelmät, marjat
• Kohtuullisesti energiaa ja paljon ravintoaineita: täysjyvävilja, rasvaton liha, rasvattomat maitovalmisteet
• Paljon energiaa ja paljon ravintoaineita: pähkinät, manteli, avokado, rasvainen kala
• Paljon energiaa, mutta niukasti tai ei lainkaan ravintoaineita: makeiset, suklaa, keksit, leivonnaiset, sokeroidut juomat.

Energiaa tasapainoisesti hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta

Ruuasta tulisi saada paljon hiilihydraatteja sekä kohtuullisesti proteiineja ja pehmeää rasvaa. Sopivat osuudet päivän energiamäärästä koostuvat seuraavasti:

• hiilihydraatteja 45 - 60 E% (ravintokuitua 25 - 35 g/pv)
• rasvaa 25 - 40 E% (josta kovaa rasvaa alle 10 E%)
• proteiineja 10 - 20 E%

E% tarkoittaa energiaprosenttia. Se lasketaan kunkin energiaravintoaineen osuutena ruuasta saatavasta kokonaisenergiamäärästä.

Viitteellinen energiantarve pojilla ja miehillä

Viitteellinen energiantarve tytöillä ja naisilla