Normaali versio

Kuinka paljon tarvitsen energiaa?

Kaikki tarvitsevat energiaa, mutta tarkka energiantarve määräytyy jokaiselle yksilöllisesti. Energiantarpeeseen vaikuttavat muun muassa ikä, sukupuoli sekä liikunnan määrä.

Lapset, Pelissä, Liikunta, Leikkiä, Urheilu, Voimistelu

Paljon liikkuvat tarvitsevat enemmän energiaa kuin vähän liikkuvat ja lapsille riittää pienempi energiamäärä kuin aikuisille. Painoonsa nähden lapset kuitenkin tarvitsevat paljon energiaa, koska osa energiasta menee kasvamiseen. Ikääntyessä energiantarve vähenee. Naiset ja tytöt tarvitsevat usein vähemmän energiaa kuin miehet ja pojat.

Ei ole samantekevää, mistä päivän energiamäärä kertyy

Kaikki ruoka-aineryhmät ovat tärkeitä terveydelle. Syö kuitenkin eniten sellaisia ruoka-aineita, joissa on vähän tai kohtuullisesti energiaa, mutta runsaasti ravintoaineita. Lisäksi on tärkeää sisällyttää ruokavalioon ruoka-aineita, joissa on paljon pehmeitä rasvoja, kuten pähkinöitä ja rasvaista kalaa. Ohessa muutama esimerkki:

  • Vähän energiaa, mutta paljon ravintoaineita: vihannekset, juurekset, hedelmät, marjat
  • Kohtuullisesti energiaa ja paljon ravintoaineita: täysjyvävilja, rasvaton liha, rasvattomat maitovalmisteet
  • Paljon energiaa ja paljon ravintoaineita: pähkinät, manteli, avokado, rasvainen kala
  • Paljon energiaa, mutta niukasti tai ei lainkaan ravintoaineita: makeiset, suklaa, keksit, leivonnaiset, sokeroidut juomat.

Energiaa tasapainoisesti hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta

Ruuasta tulisi saada paljon hiilihydraatteja sekä kohtuullisesti proteiineja ja pehmeää rasvaa. Sopivat osuudet päivän energiamäärästä koostuvat seuraavasti:

  • hiilihydraatteja 45 - 60 E% (ravintokuitua 25 - 35 g/pv)
  • rasvaa 25 - 40 E% (josta kovaa rasvaa alle 10 E%)
  • proteiineja 10 - 20 E%

E% tarkoittaa energiaprosenttia. Se lasketaan kunkin energiaravintoaineen osuutena ruuasta saatavasta kokonaisenergiamäärästä.

Viitteellinen energiantarve pojilla ja miehillä

ikä kcal/vrk, keskimäärin vaihteluväli (kcal) KJ/vrk, keskimäärin vaihteluväli (kj)
7-10  2030 1480-2680 8500 6200-11 200
11-14  2340 1440-3250 9800 6000-13 600
15-18 2700 1600-3610 11 300 6700-15 100
19-30 2715 2240-3260 11 300 9400-13 600
31-60 2565 2220-3100 11 100 9300-12 900
61-75 2375 1970-2800 9900 8200-11 700
yli 75 2185 1850-2520 9100 7700-10 600

Viitteellinen energiantarve tytöillä ja naisilla

Ikä Kcal/vrk, keskimäärin Vaihteluväli (kcal) kJ/vrk, keskimäärin Vaihteluväli (kJ)
7-10 1790 1270-2340 7500 5300-9800
11-14 2010 1170-2700 8400 4900-11 300
15-18 2150 1480-2700 9000 6200-11 300
19-30 2140 1800-2610 9000 7500-10 900
31-60 2110 2010-2440 8900 7400-10 200
61-75 1930 1610-2270 8100 6700-9500
yli 75 1900 1570-2250 8000 6500-9400