Ravintorasvat

Energian lisäksi rasvoista saadaan välttämättömiä rasvahappoja sekä tärkeitä, rasvaliukoisia vitamiineja.

Pehmeä ja kova rasva

Rasvat voidaan jakaa pehmeisiin (tyydyttymättömät) ja koviin (tyydyttyneet) rasvoihin. Ulkonäön lisäksi niiden laatu on ihmisen ravitsemuksen kannalta erilainen.

Rasvan laatu riippuu siitä, millaisia rasvahappoja se sisältää. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että mitä juoksevampaa (pehmeää) rasva on, sitä enemmän se sisältää hyvälaatuisia rasvahappoja. Kasvikunnan tuotteet, kuten kasviöljyt, sisältävät enemmän hyvälaatuisia rasvahappoja kuin eläinkunnan tuotteet.

Rasvojen tarve teoriassa

Rasvoja suositellaan saatavan 25 - 40 % päivän energiasaannista.

Tyydyttyneiden (eli kovat rasvat) ja transrasvahappojen sopiva osuus on korkeintaa noin 10 % päivän energiasta. Tyydyttymättömien (pehmeiden) rasvojen suositeltava osuus on siis 15 - 30 E%.

Kertatyydyttymättömien rasvahappojen osuuden energiansaannista tulisi olla 10-20 E%. Monityydyttymättömien rasvahappojen osuuden tulisi olla 5-10 E%, josta ainakin 1 E% tulisi olla n-3-rasvahappoja. Välttämättömien rasvahappojen eli linolihapon ja alfalinoleenihapon osuuden tulisi olla vähintään 3 E%.

Rasvoista saa paljon energiaa: yksi gramma rasvaa sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin sama määrä hiilihydraatteja tai proteiineja. Tästä syystä runsasrasvainen ruoka lihottaa helposti. Elimistö muuttaa myös ylimääräisen hiilihydraatin ja proteiinin rasvaksi, joka varastoituu elimistöön.

Rasvan tarve käytännössä

Terveen ihmisen on turha laskea grammoja ravintoaineiden saannissa.

Saat laadukasta rasvaa kun:

  • suosit pehmeää rasvaa kovan sijaan
  • Syöt monipuolisesti (mm. kalaa 2-3 kertaa viikossa)
  • Syöt lautasmallin mukaan (mm. sipaisu margariinia leivälle, paljon kasviksia)


Rasvojen kemiallinen rakenne

Ruokatieto, glyseroli

Suurin osa ravinnon rasvoista on triglyseridejä. Triglyseridissä glyseroli-nimiseen molekyyliin on kiinnittynyt kolme rasvahappomolekyyliä.
Triglyseridit muodostuvat glyserolista ja kolmesta rasvahappomolekyylistä.
 

Rasvahappojen rakenne

Rasvahapot rakentuvat hiili- (C), vety- (H) ja happiatomeista (O). Hiiliatomit muodostavat ketjun, johon vety- ja happiatomit liittyvät. Rasvahapot luokitellaan tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Mitä enemmän rasvassa on tyydyttymättömiä rasvoja, sitä juoksevampaa se on.

Tyydyttyneen rasvahapon rakenne:
(steariinihappo)

Ruokatieto, rasvahappo tyydyttynyt

Yeisimmät:
lauriinihappo
myristiinihappo
palmitiinihappo
steariinihappo

Kertatyydyttymättömän rasvahapon rakenne:
(öljyhappo)

Ruokatieto, rasvahapot, tyydyttymätön

Yleisimmät:
öljyhappo
elaidiinihappo

Monityydyttymättömän rasvahapon rakenne:
(alfalinoleenihappo)

Ruokatieto, rasvahappo, monityydyttymätön

Yleisimmät:
linolihappo (välttämätön rasvahappo)
alfalinoleenihappo (välttämätön rasvahappo)
arakidonihappo
eikosapentaeenihappo (EPA)
dokosaheksaeenihappo (DHA)

Tyydyttyneessä rasvahapossa ei ole yhtään kaksoissidosta eli hiiliatomien välillä on vain yksinkertaisia sidoksia. Kertatyydyttymättömässä rasvahapossa on yksi kaksoissidos ja monityydyttymättömissä rasvahapoissa kahdesta kuuteen kaksoissidosta.

Tyydyttyneet rasvahapot

Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävä rasva on yleensä kiinteää, jonka vuoksi sitä kutsutaan myös kovaksi rasvaksi. Eläinkunnan rasvat ovat yleensä kovia. Kala on kuitenkin poikkeus: se ei sisällä kiinteitä rasvoja. Esimerkiksi voi on kovempaa kuin kasvikunnan raaka-aineista valmistettu margariini. Kookosrasva kuitenkin poikkeaa muista kasvikunnan rasvoista, sillä se on kiinteää ja sisältää paljon tyydyttyneitä rasvahappoja.

Eniten tyydyttyneitä rasvahappoja on maitorasvassa, lampaan- ja naudanrasvassa sekä kookosrasvassa.

Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio lisää sydän- ja verisuonitautien, joidenkin syöpien, tyypin 2 diapeteksen ja sappikivien vaaraa.


Kertatyydyttymättömät rasvahapot

Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja on kaikissa yleisimmissä kasvi- ja eläinrasvoissa lähes yhtä paljon. Erityisen runsaasti niitä on oliivi- ja rypsiöljyssä. Näitä rasvahappoja on myös avokadossa, pähkinöissä ja siemenissä.

Kertatyydyttymättömät rasvahapot alentavat veren kolesterolipitoisuutta.

Monityydyttymättömät rasvahapot

Monityydyttymättömiä rasvahappoja on runsaasti kasviöljyissä, margariineissa ja rasvaisessa kalassa. Eniten niitä on auringonkukka-, maissi-, soija- ja rypsiöljyissä sekä eräissä harvinaisemmissa ruokaöljyissä (esim. pellava-, vehnänalkio- ja seesamöljy).
Monityydyttymättömät rasvahapot mm. alentavat veren kolesterolipitoisuutta, verenpainetta ja parantavat elimistön sokeriaineenvaihduntaa. Niitä tarvitaan myös kasvuun, hermoston ja verisuonten kehitykseen, solukalvoihin ja hormonien valmistukseen.
Linolihappoa ja alfa-linolihappoa  on hyvä saada ruuasta, koska elimistö ei pysty niitä itse tuottamaan. Elimistössä linolihapoista muodostuu n-6-rasvahappoa eli arakidonihappoa.

Mitä kolesteroli on?

Kolesteroli on rasvan kaltainen aine, jota ihminen saa ruuasta. Kolesterolia on ainoastaan eläinkunnan tuotteissa. Erityisen paljon kolesterolia on kananmunan keltuaisessa, maksassa, munuaisissa sekä rasvaisissa maitotuotteissa. Katso ravintoainetaulukosta, kuinka paljon kolesterolia eri ruoka-aineet sisältävät.

Kolesterolia muodostuu koko ajan myös elimistössä, joten ravinnosta sitä ei tarvitse saada. Elimistö käyttää kolesterolia solujen sekä hormonien rakennusaineena. Kolesterolia on myös elimistössä.

Ruuasta saatava kolesteroli, tyydyttynyt rasva sekä transrasvahapot lisäävät veren LDL-kolesterolipitoisuutta, mikä on sydän- ja verisuonitautien riskitekijä. Terveen ihmisen ei kuitenkaan tarvitse kiinnittää erityistä huomiota kolesterolin saantiin, sillä kun pitää tyydyttyneiden (kovien) rasvojen saannin kohtuullisena (10 E%) ja suosii pehmeää rasvaa, myös kolesterolin saanti pysyy pienenä.