Uskontoja, joissa noudatetaan kasvisruokavaliota, ovat muun muassa buddhalaisuus, taolaisuus ja adventismi.
Kasvissyöjien on tärkeää kiinnittää huomiota riittävään ja monipuoliseen proteiinien saantiin. Yhdistelemällä viljavalmisteita ja palkokasveja saadaan tarpeeksi hyvälaatuista proteiinia.
Tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion koostaminen vaatii sitä enemmän ravitsemusasioihin paneutumista, mitä enemmän sekaruokavaliosta poiketaan.
Niukka energian, proteiinien, D-vitamiinin ja kalsiumin saanti lisäävät osteoporoosin eli luiden haurastumisen vaaraa. Vähäinen raudan saanti voi johtaa raudanpuutosanemiaan. Useimmista kasvisruokavalioista on kuitenkin mahdollista saada riittävästi kaikkia ravintoaineita, jos ruokavalio suunnitellaan hyvin.
Ruokavalion laatu riippuu sen monipuolisuudesta ja tasapainoisuudesta. Monipuolisesti koostettuna niin kasvis- kuin sekaruokavaliokin ovat terveyden kannalta molemmat hyviä vaihtoehtoja.
Vinkkejä kasvisruokailijalle
Laktovegetaarinen ruokavalio on tavallisin kasvisruokavalio. Laktovegetaarisessa ruokavaliossa käytetään kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita. Maitotuotteiden laatuun on syytä kiinnittää hieman huomiota. Jos ruokavalio sisältää paljon rasvaisia maitotuotteita, myös tyydyttyneitä rasvahappoja saadaan paljon. Laktovegetaarisen ruokavalion kokoaminen monipuoliseksi ja ravitsemuksellisesti täysipainoiseksi on helppoa.
Lakto-ovovegetaarinen ruokavaliossa käytetään kasvisten ja maitovalmisteiden lisäksi kananmunaa. Näin ollen lakto-ovovegetaarisessa ruokavaliossa ravinnonsaanti on hyvin samantapainen kuin laktovegetaarisessa kasvisruokavaliossa.
Eläinkunnan tuotteista syödään kalaa, kananmunia ja maitovalmisteita. Tämän kasvisruokavalion noudattaminen on helppoa. Ravitsemuksellinen laatu on hyvä. Sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, jos kalaa syödään säännöllisesti.
Proteiinien saanti on riittävää. Raudasta voi tulla puutetta, koska lihan välttämisen vuoksi ruokavalio ei sisällä hyvin imeytyvää hemirautaa.
Semivegetaarisessa ruokavaliossa käytetään kaikkia muita eläinperäisiä tuotteita, paitsi punaista lihaa. Ruokavalion kokoaminen on helppoa.
Vegaaniruokavalio on hyvin suunniteltuna terveellinen, mutta B12-vitamiinin, D-vitamiinin ja kivennäis- ja hivenaineiden riittävään saantiin tulee kiinnittää huomiota. Esimerkiksi B12-vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa, minkä vuoksi B12-vitamiinilla täydennettyjen elintarvikkeiden tai lisäravinteiden käyttö voi olla tarpeen.
Vegaaniruokavaliota noudattavan proteiininsaanti on yleensä riittävää, kunhan viljatuotteita, palkokasveja ja kasviksia syödään riittävästi ja monipuolisesti. Kasviproteiini imeytyy hieman huonommin kuin eläinproteiini mutta vegaaninen ruokavalio on mahdollista koostaa täyttämään välttämättömien aminohappojen tarpeen. Palkokasvien ja viljatuotteiden nauttiminen samanaikaisesti on suositeltavaa, koska tällöin proteiini imeytyy paremmin ja tuotteissa olevien aminohappojen koostumus on tällöin myös parempi.
Ruokavaliossa, jossa käytetään runsaasti kokojyväviljaa ja C-vitamiinipitoisia hedelmiä ja kasviksia, kasviperäinen rauta imeytyy hyvin. Muita hyviä raudan lähteitä ovat mm. pavut, pähkinät ja siemenet sekä pinaatti. Kahvin ja teen sisältämä tanniini voi haitata raudan imeytymistä.
Vegaaniruokavalio sisältää runsaasti hyviä antioksidantteja, eikä lainkaan haitallista kolesterolia. Kasvikset sisältävät kuituja, jotka vaikuttavat myönteisesti veren sokeripitoisuuteen ja suolen toimintaan. Hyvin suunnitellusta ruokavaliosta on mahdollista saada kaikkia ravintoaineita riittävästi.
Fennovegaaninen ruokavalio kootaan vain kotimaisista ja mieluiten oman asuinpaikan lähellä kasvaneista ja tuotetuista kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Ruuan luonnonmukaisuuteen kiinnitetään huomiota ja ruoka pyritään nauttimaan mahdollisimman tuoreena ja käsittelemättömänä.
Elävän ravinnon ruokavaliossa nautitaan vain kuumentamattomia kasvisruokia. Ruuanvalmistusmenetelminä käytetään idättämistä, maitohappokäymistä, hienontamista, liottamista ja mehustamista. Ruokavaliossa vältetään kaikkia eläinkunnan tuotteita.
Kyseessä on usein kokonaisvaltainen elämäntapa, johon kuuluvat oleellisena osana mm. liikunta, rentoutus, elimistön puhdistautuminen ja myönteinen elämäntapa.
Energian saanti voi olla riittämätöntä etenkin lasten, nuorten, urheilijoiden ja raskasta työtä tekevien keskuudessa. D-vitamiinilisän ja B12-vitamiinivalmisteen käyttöä on syytä harkita. Puutteellisen kalsiumin saannin johdosta ruokavaliota ei suositella lapsille, kasvuiässä oleville nuorille eikä raskaana oleville tai imettäville naisille.
Fruitarismi eli hedelmien syönti tarkoittaa ruokavalion kokoamista pelkästään hedelmistä, marjoista, pähkinöistä ja palkokasveista. Syötäväksi kelpaavat vain kasvien uudistuvat osat. Tämän ruokavalion noudattaminen on mahdollista lähinnä vain lämpimän vyöhykkeen maissa.
Makrobiotiikka on elämänfilosofia, joka perustuu kiinalaiseen jin ja jang -oppiin. Makrobiotiikan mukaan elämän tasapaino saavutetaan pääasiassa ravinnon avulla.
Makrobiotiikka ei kiellä lihan syömistä, mutta useimmat makrobiootikot ovat kasvissyöjiä.