Kasvikset
Kasvisten painosta jopa 95 % voi olla vettä. Niinpä lähes kaikissa kasviksissa on hyvin vähän energiaa. Kasviksista saadaan hiilihydraatteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua.
Kasvisten käytön nyrkkisäännöt
- Kasviksiin lasketaan vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät.
- Käytä kasviksia usein ja runsaasti: vähintään 500g päivässä eli 5-6 annosta.
- Kasviksia on mukana päivän jokaisella aterialla.
- Kasviksia voi nauttia niin kypsentämättöminä kuin kypsennettyinäkin.
- Siis: puoli kiloa kasviksia päivässä, lisäksi muutama peruna (tai täysjyväohraa/-pastaa)
Peruna
Lautasmallissa perunalla täytetään annoksesta neljännes ja muilla kasviksilla kaksi neljännestä eli puolet lautasesta.
Perunaa kannattaa suosia, koska se on lähellä tuotettua ja ympärisöystävällistä, edullista ja terveellistä. Perunasta saa melko hyvin esim. C-vitamiinia, kaliumia, magnesiumia ja fosforia.
Palkokasvit, pähkinät ja siemenet
Muista kasviksista poiketen, pavut, linssit, herneet, pähkinät ja siemenet sisältävät melko paljon proteiineja. Useimmat pähkinät ja siemenet sisältävät paljon myös pehmeää rasvaa, samoin avokado.
Vinkkejä kasvisten käyttöön
- Suosi erivärisiä kasviksia. Erivärisissä kasviksissa on eri hyötyaineita
- Syö osa kasviksista kypsentämättä
- Lisää raasteisiin ja salaatteihin tilkka öljypohjaista kastiketta, niin saat samalla hyviä rasvahappoja
- Syö marjat ja hedelmät mieluummin sellaisenaan kuin mehuina
- Käytä perunaa mieluiten keitettynä, soseena tai uunissa kypsennettynä. Rasvassa paistettuja perunoita, kermaperunoita, ranskanperunoita tai perunalastuja tulisi syödä vain harvoin.
- Jos olet kasvissyöjä, tarvitset runsaasti palkokasvien, pähkinöiden ja siementen proteiineja.
