Liha, kala ja kananmuna

Liha, kala ja kananmuna kuuluvat perinteisesti suomalaiseen ruokavalioon. Lihassa on monia ravintoaineita hyvin imeytyvässä muodossa, joten ravitsevan aterian koostaminen on vaivatonta.

Kuinka paljon lihaa, kalaa ja kananmunaa?

Lautasmallissa neljännes täytetään liha- kala- tai munaruualla. Kalaa suositellaan syötävä 2-3 kertaa viikossa, eri kalalajeja vaihdellen. Kananmunien sopiva käyttömäärä on 2-3 kpl viikossa. Osan liharyhmän tuotteista voi välillä korvata palkokasveilla,

eli herneillä, linsseillä tai pavuilla.

Ruokavisa, Ruokatieto, proteiinin lähteitä, ravitsemus, kuva Jussi Ulkuniemi

Paljon hyvää ja laadukasta proteiinia

Lihassa, kalassa ja kananmunassa on runsaasti kasvuun ja kudosten uusiutumiseen tarvittavaa proteiinia. Lihasta ja lihavalmisteista saadaan noin neljännes ravintomme proteiineista. Lihan ja kalan proteiini sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kasvissyöjät saavat tarvitsemansa aminohapot yhdistelemällä palkokasveja ja täysjyväviljatuotteita.

Suosi vaaleaa ja vähärasvaista lihaa

Lihan rasvapitoisuus vaihtelee. Makkaroiden ja muiden lihajalosteiden rasvamäärä kannattaa tarkistaa pakkausmerkinnöistä.  Hyviä rasvahappoja saa erityisesti kalasta ja siipikarjanlihasta. Suosi niitä!

Eri ruhonosat ovat rasvapitoisuudeltaan erilaisia. Esimerkiksi paistissa, fileessä ja kinkussa rasvaa on noin 5 % ja pekonissa 41 %. Siipikarjan liha on melko vähärasvaista, esimerkiksi broilerin nahattomassa rintafileessä rasvaa on alle 2 %.

Lihasta, kalasta ja kananmunasta saadaan noin 20 % kokonaisenergiasta.

Hyvin imeytyvää rautaa

Rauta on elimistölle välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan esimerkiksi hapen kuljetukseen veressä. Raudan puutos tuntuu unettomuutena, väsymyksenä ja päänsärkynä. Raudanpuuteanemia alentaa sairauksien vastustuskykyä ja haurastuttaa hiuksia ja kynsiä.

Alhainen hemoglobiiniarvo johtuu usein niukasta raudansaannista. Lihassa, erityisesti sisäelimissä ja veriruuissa, on myös hyvin imeytyvää hemi-rautaa. Ruuansulatuskanavassa siitä imeytyy 20 - 25 % elimistön käyttöön.

Lihan on todettu edistävän myös kasvisten ja viljatuotteiden raudan imeytymistä, eli todellisuudessa lihan merkitys ihmisen raudantarpeen tyydyttyjänä on paljon suurempi, kuin mitä pelkkä tuotteiden rautapitoisuus ilmaisee. Esimerkiksi ruisleivässä on jopa enemmän rautaa kuin lihassa, mutta lihasta sitä kuitenkin imeytyy paremmin.

Sinkkiä ja seleeniä

Lihasta saatava sinkki tyydyttää noin neljänneksen suomalaisten sinkin tarpeesta. Lihan sinkki imeytyy hyvin. Sinkki on välttämätön noin sadan eri entsyymin toiminnalle. Se vaikuttaa luukudoksen luutumiseen, ihon kuntoon ja haavojen paranemiseen sekä makuaistin toimintaan.

Suomalaisessa ruokavaliossa lähes 40 % päivittäisestä seleenin tarpeesta saadaan katettua lihalla. Seleeni on lihassa hyvin imeytyvässä muodossa. Seleenin riittävä saanti on eduksi muun muassa sydämen terveydelle.

Runsaasti B-ryhmän vitamiineja

Lihassa on runsaasti B-ryhmän vitamiineja, erityisesti niasiinia. Lihasta saa myös B12-vitamiinia, jota on ainoastaan eläinkunnan tuotteissa.

Maksasta saa runsaasti rautaa ja folaattia, mutta sitä suositellaan syötäväksi vain pari kertaa kuukaudessa sen sisältämän runsaan A-vitamiinipitoisuuden vuoksi.

Kananmunasta saa monia ravintoaineita

Kananmuna sisältää lähes kaikkia ihmisen tarvitsemia ravintoaineita. Kivennäisaineita siinä on vähemmän kuin lihassa, mutta erityisesti kananmuna on hyvä B12-vitamiinin lähde

Vinkkejä lihan/kalan/kanamunan käyttöön

  • Syö kalaa 2-3 kertaa viikossa.
  • Suosi tuoretta, marinoimatonta ja vähäsuolaista lihaa. 
  • Valitse vähärasvaista lihaa.
  • Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää 500g enempää viikossa.