Viljatuotteet
Viljavalmisteiden hiilihydraateista ja proteiineista elimistö saa energiaa. Viljatuotteet ovat ruokavaliomme tärkein hiilihydraattien lähde.
Erityisesti täysjyvätuotteissa on paljon ruuansulatusta edistävää kuitua sekä proteiinia, B-ryhmän vitamiineja sekä rautaa ja muita kivennäisaineita.
Viljan proteiineista rakennusaineita
Viljatuotteista saat proteiineja, mutta ne eivät sisällä kaikkia tarvitsemiasi aminohappoja. Aminohappokoostumusta voi täydentää yhdistämällä viljatuotteen kanssa syötäväksi jotakin toista ruoka-ainetta. Esimerkiksi ruisleipäpala yhdistettynä juustoviipaleeseen tai taysjyväpasta yhdistettynä papukastikkeeseen tuottavat hyvän aminohappokoostumuksen.
Täysjyväviljatuotteista B-vitamiineja ja rautaa
Viljatuotteet ovat tiamiinin (B1-vitamiinin) tärkein lähde suomalaisten ruokavaliossa. Myös niasiinia ja riboflaviinia (B2-vitamiini) saadaan melko paljon viljatuotteista.
Rasvaliukoisia vitamiineja ja C-vitamiinia viljatuotteissa on hyvin vähän tai ei lainkaan.
Leivässä ja muissa täysjyväviljatuotteissa on melko paljon rautaa: noin puolet saamastamme raudasta on peräisin viljatuotteista. Viljatuotteiden rauta on ns. ei-hemirautaa, joka imeytyy huomattavasti huonommin kuin lihan sisältämä hemirauta. Kun viljatuotteiden kanssa nautitaan yhtä aikaa C-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita, esim. hedelmiä, raudan imeytyminen lisääntyy. Viljatuotteista saadaan myös magnesiumia, sinkkiä ja kaliumia.
Minkälaisia viljatuotteita valitsen?
- Syö täysjyväleipää, puuroa tms. päivittäin joka aterialla
- Perunan sijasta voit käyttää täysjyväpastaa, -ohraa tai vehnänjyviä
- Valitse mieluiten vähäsuolaisia täysjyvävalmisteita
Kun valitset leipää tai pastaa, kiinnitä huomiota väriin: mitä tummempaa, sitä enemmän yleensä ravintoaineita kuitupitoisuuteen (runsaskuituinen, jos kuitua yli 6%).
Kun valitset muroja/mysliä/leivonnaisia, kiinnitä huomiota kuidun ja suolan lisäksi rasvan määrään sokerin määrään. Suosi vähärasvaisia ja vähäsuolaisia vaihtoehtoja.
Viljatuotteiden valmistuksen yhteydessä niihin lisätään muita aineita. Esimerkiksi leivonnaisiin lisätään yleensä rasvaa ja sokeria. Pullat ja hiivataikinapohjaiset piirakat ovat terveydelle parempia kuin runsaasti kovaa rasvaa sisältävät keksit, muro- ja lehtitaikinapohjaiset tai uppopaitetut leivonnaiset.
