Viljatuotteet
Viljavalmisteet sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja, joita elimistö käyttää energianlähteenään. Viljatuotteet ovat ruokavaliomme tärkein hiilihydraattien lähde, sillä suomalaiset saavat viljavalmisteista kaikkiaan noin puolet ruuan hiilihydraateista. Lisäksi viljavalmisteissa, erityisesti täysjyvätuotteissa, on paljon ruuansulatusta edistäviä kuituja, B-ryhmän vitamiineja, rautaa ja muita kivennäisaineita.
Viljan proteiineista rakennusaineita
Viljatuotteista saa proteiineja, mutta ne eivät sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Aminohappokoostumusta voi täydentää yhdistämällä viljatuotteen kanssa syötäväksi jotakin toista ruoka-ainetta. Esimerkiksi ruisleipäpala yhdistettynä juustoviipaleeseen tai taysjyväpasta yhdistettynä papukastikkeeseen tuottavat yhdessä hyvän aminohappokoostumuksen.
Täysjyväviljatuotteista B-vitamiineja ja rautaa
Viljatuotteet ovat tiamiinin (B1-vitamiinin) tärkein lähde suomalaisten ruokavaliossa. Myös niasiinia ja riboflaviinia (B2-vitamiini) saadaan melko paljon viljatuotteista.
Rasvaliukoisia vitamiineja (K-, A-, D- ja E-vitamiineja) ja C-vitamiinia viljatuotteissa on hyvin vähän tai ei lainkaan.
Leivässä ja muissa täysjyväviljatuotteissa on melko paljon rautaa: noin puolet saamastamme raudasta on peräisin viljatuotteista. Viljatuotteiden rauta on ns. ei-hemirautaa, joka imeytyy huomattavasti huonommin kuin lihan sisältämä hemirauta. Kun viljatuotteiden kanssa nautitaan yhtä aikaa C-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita, esim. hedelmiä, raudan imeytyminen lisääntyy. Viljatuotteista saadaan myös magnesiumia, sinkkiä ja kaliumia.
Minkälaisia viljatuotteita valitsen?
- Syö täysjyväleipää, puuroa tms. päivittäin joka aterialla
- Perunan sijasta voit käyttää täysjyväpastaa, -ohraa tai vehnänjyviä
- Valitse mieluiten vähäsuolaisia täysjyvävalmisteita
Kun valitset leipää tai pastaa, kiinnitä huomiota väriin: mitä tummempaa, sitä enemmän yleensä ravintoaineita ja kuitua (runsaskuituinen, jos kuitua yli 6%).
Kun valitset muroja tai myslejä, kiinnitä huomiota kuidun ja suolan lisäksi rasvan sekä sokerin määrään. Suosi vähärasvaisia ja vähäsuolaisia vaihtoehtoja, joissa ei ole lisättyä sokeria.
Viljatuotteiden valmistuksen yhteydessä niihin lisätään muita aineita. Esimerkiksi leivonnaisiin lisätään yleensä rasvaa ja sokeria. Pullat ja hiivataikinapohjaiset piirakat ovat terveydelle parempia kuin runsaasti kovaa rasvaa sisältävät keksit, muro- ja lehtitaikinapohjaiset tai uppopaitetut leivonnaiset.
