Ravintokuitu

Ravintokuidulla tarkoitetaan kasvikunnan tuotteista saatavia suolistossa hajoamattomia hiilihydraatteja. Ravintokuitu koostuu useista eri yhdisteistä.

Leipä, Levy, Ruoka, Ravitsemus, Aamiainen, Välipala

Ravintokuidut ovat ruuasta saatavia yhdisteitä, joita ihmisen ruuansulatuskanavan entsyymit eivät kykene hajottamaan.

Kasvikunnan tuotteet, esimerkiksi täysjyvävilja, kasvikset, hedelmät, marjat, palkokasvit ja pähkinät, sisältävät ravintokuitua. Kuituja tulisi saada ruuasta päivittäin noin 25─35 g.

Erityisen tärkeä kuidun lähde suomalaisessa ruokavaliossa on täysjyväviljatuotteet, esimerkiksi ruisleipä. Kun päivittäiseen ruokavalioon kuuluu täysjyväviljatuotteiden lisäksi monipuolisesti muita kuidun lähteitä, päivän saantisuositus täyttyy. Esimerkiksi kuusi ruisleipäpalaa kattaa noin puolet kuidun päivittäisestä tarpeesta.

Vesiliukoinen ja veteen liukenematon kuitu

Ruuassa on vesiliukoista ja veteen liukenematonta kuitua. Veteen liukenematonta kuitua saa erityisesti kaikista täysjyväviljoista. Vesiliukoista kuitua taas on runsaasti muun muassa hedelmissä, marjoissa ja palkokasveissa. Useimmissa ruuissa on molempia kuitutyyppejä ja molemmat ovat terveyden kannalta suotuisia.

Miksi kuitua pitäisi syödä?

Koska ravintokuitu ei hajoa ruuansulatuksessa, se kulkee koko ruuansulatuskanavan läpi päätyen lopulta paksusuoleen. Kuidulla on erilaisia terveysvaikutuksia eri ruuansulatuskanavan osissa.

Kuitu hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, ruuan imeytymistä ja alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Runsaskuituinen ruoka pitää kylläisyydentunteen pitkään yllä, mutta kuitu ei kuitenkaan sisällä juurikaan energiaa. 

Paksusuolessa kuitu tehostaa suoliston toimintaa lisäämällä ulostemassan määrää. Tällöin ulostemassa kulkeutuu suolen läpi nopeammin. Ulostemassan suurempi määrä ja nopeampi läpikulkuaika vähentävät suolistolle haitallisten aineiden vaikutuksia suolen soluille.

Kuitu toimii myös ravintona suoliston omille mikrobeille, jotka ovat tärkeä osa muun muassa elimistön immuunipuolustusta. Osa mikrobeista tuottaa kuiduista omassa aineenvaihdunnassaan lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ovat monin tavoin hyödyllisiä terveydelle.

Lisäksi runsaan kuidunsaannin on todettu ehkäisevän ainakin paksusuolen syöpää. 

Esimerkkejä ruokien sisältämistä kuitupitoisuuksista:

RUOKALAJI TAI RUOKA-AINE KUIDUN MÄÄRÄ (g)
Päärynä (1 kpl, 195 g)
Mämmi (150 g)
Soija-kasvislasagne (300 g)
Appelsiini (1 kpl, 215 g)
Ruispuolukkapuuro (2 dl)
Härkäpapurouhe (30 g)
Pellavansiemen (15 g)
Saksanpähkinä (1 dl)
Kasvisgratiini (180 g)
Ruispuuro (2 dl)
Omena (1 kpl, 200 g)
Kaurapuuro (2 dl)
Mustaherukka (1 dl)
Ruisleipä (1 viipale)
Persikka (1 kpl, 145 g)
Ruisnäkkileipä (1 viipale)
Grahampaahtoleipä (1 viipale)
Mustikka (1 dl)
Herne (1 dl)
Ranskanleipä (1 viipale)
 
7,6
6,2
5,2
4,5
4,4
4,1
4,0
4,0
3,7
3,2
3,1
3,0
2,9
2,9
2,6
2,6
2,6
2,0
1,9
0,7
 

 

Kaikki artikkelit aiheesta Suojaravintoaineet