Normaali versio

Efsa julkisti arvionsa sopivaksi energian saanniksi

23.01.2013
EU:n pyrkimys yhtenäistää ravitsemussuosituksia on edennyt terveellisen energiansaantiin. Asiantuntijat ovat arvioineet minkälaisilla energiamäärillä eurooppalaiset pysyvät terveinä.

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen Efsa on antanut keskimääräisen energiantarpeen iän, sukupuolen ja neljän elämäntyylin mukaan: paikoillaan viihtyvä, kohtalaisen aktiivinen, aktiivinen ja hyvin aktiivinen. Lausunnossa ei oteta kantaa, mistä energian pitäisi olla peräisin, vaan mikä on sopiva energian kokonaismäärä.

Noin 12-vuotiaasta eteenpäin lapset tarvitsevat saman verran energiaa kuin osa aikuisista: 2 000—2 200 kcal päivässä.

Lausunto on jatkumoa aiemmin julkaistuille kannanotoille hiilihydraattien, kuidun, rasvan ja veden sekä proteiinien tarpeesta. Tietoja käytetään poliittisessa päätöksenteossa, lainsäädäntötyössä sekä ruokavalioita ja ravitsemusvalistuskampanjoita arvioitaessa ja suunniteltaessa.

Tavoitteena pysyvästi terve paino

Aikuisten energiantarve määritettiin käyttäen oletuksena terveen kehon painoindeksiä 22, koska tavoiteltavin BMI-arvon alue on 18,5—24,9. Tämän alueen ulkopuolella sekä kuolleisuuden että sairastuvuuden riskit kasvavat.

Lausunto sisältää keskimääräisiä energian tarvearvioita taulukoituna iän, sukupuolen ja liikunnan määrän mukaan. Esimerkiksi kohtalaisesti liikkkuvalle 30—39-vuotiaalle aikuiselle energian tarve on keskimäärin 2 000—2 600 kcal päivässä.

Noin 12-vuotiaasta eteenpäin lapset tarvitsevat saman verran energiaa kuin osa aikuisista: 2 000—2 200 kcal päivässä.

Energian tarvetta ei määritelty yli 80-vuotiaille, koska iäkkäillä pituus-painoindeksi BMI ei ole enää käyttökelpoinen kehon muodon ja koostumusmuutosten vuoksi.

Jos energian saanti on liian vähäistä, kudosten kasvu ja uudistuminen hidastuvat ja lihaskudosta menetetään. Liiallinen energian saanti puolestaan johtaa kehon rasvoittumiseen, kun ylimääräinen energia varastoidaan rasvana.

Energiaa kuluu nukkuessakin

Energiaa tarvitaan kehon toimintaan levossakin, jotta sydän sykkii, keuhkot toimivat, entsyymejä ja hormoneja syntyy, hermoimpulssit kulkevat ja niin edelleen. Sopiva määrä energiaa mahdollistaa lapsen ja nuoren kasvun ja kehittymisen ja aikuisella kudosten uusiutumisen.

Lepotilan energiankulutus on aikuisella 5 —7 megajoulea (MJ) päivässä. Päivittäiset arkiaskareet lisäävät vähän liikkuvalla ihmisellä energiantarvetta vain 2 —3 MJ. Toisaalta hyvin aktiivisilla aikuisilla liikunta voi tuplata energian tarpeen 10 —14 megajouleen päivässä.

Miehillä energian tarve on suurempaa kuin naisilla, koska miehillä on yleensä enemmän lihaskudosta.

Lepoenergiantarpeen ja liikunnan määrän lisäksi Efsan lausunnossa otetaan huomioon ruuan terminen vaikutus. Terminen vaikutus tarkoittaa energiaa, joka tarvitaan ruuan sulattamiseen, ravintoaineiden kuljettamiseen, muokkaamiseen ja varastointiin. Mukaan ei lasketa syömiseen kuluvaa lihastyötä.

Miehillä energian tarve on suurempaa kuin naisilla, koska miehillä on yleensä enemmän lihaskudosta. Myös ikä vaikuttaa energian tarpeeseen. Rodulla ei nykyisen tiedon mukaan ole merkitystä energian tarpeeseen, vaan tarve määräytyy lähinnä kehon painon ja koostumuksen mukaan.

Riittävästi aterioilta ja välipaloista

Energia saadaan ruuista ja juomista. Niiden hiilihydraatit, rasvat, proteiinit ja alkoholi sisältävät energiaa eli ovat energiaravintoaineita. Ruoka sisältää myös vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita, joille on myös saantisuositukset. Näiden yli jäävät yhdisteet, joista on tai ei ole hyötyä, kuten flavonoidit ja raskasmetallin kaltaiset vierasaineet.

Tiheimmin energiaa on rasvassa, 37 kilojoulea (kJ) tai yhdeksän kilokaloria (kcal) grammassa. Toiseksi eniten grammaa kohden energiaa on alkoholissa, 29 kJ (7 kcal).

Tiheimmin energiaa on rasvassa, 37 kilojoulea (kJ) tai yhdeksän kilokaloria (kcal) grammassa. Toiseksi eniten grammaa kohden energiaa on alkoholissa, 29 kJ (7 kcal). Proteiineissa on energiaa noin 17 kJ (4 kcal) grammassa. Useimmat hiilihydraatit sisältävät grammaa kohden energiaa 16—17 kJ, mutta kuitu vain 8 kJ (2 kcal).

Raskaus ja imetys kuluttavat paljon energiaa

Raskauden aikana energiaa kuluu tavallista enemmän, koska kohtu ja sikiö kasvavat ja äidin sydän ja keuhkot joutuvat tekemään enemmän töitä.

Raskauden ensimmäisellä kolmanneksella energian lisätarve on vähäistä, noin 70 kcal päivässä. Raskauden keskikolmanneksen aikana lisäenergian tarpeeksi on arvioitu 260 kcal päivässä ja loppuraskauden aikana 500 kcal päivässä.

Raskauden hyvä sujuminen edellyttää yhteensä noin 320 megajoulen (76 530 kcal) energiamäärää verrattuna äidin tavanomaiseen energian tarpeeseen. Rasvaksi muutettuna se tarkoittaa noin 8,5 litraa kasviöljyä.

Imetyksen aikana energiaa kuluu maidontuotantoon. Lisätarve on noin 500 kcal päivässä ensimmäisen kuuden kuukauden aikana.

Äidin ja lapsen terveyden kannalta on hyvä, jos äidille kertyy raskauden aikana painoa noin 12 kilogrammaa.

Imetyksen aikana energiaa kuluu maidontuotantoon. Lisätarve on noin 500 kcal päivässä ensimmäisen kuuden kuukauden aikana. Se voi olla peräisin myös kehon rasvavarastoista. Imetys on äidille luonnollinen ja tehokas keino karistaa raskauden aikana kertyneitä kiloja.

Imeväisellä iso osa energiasta kuluu kasvuun

Alle puolivuotiaiden imeväisten energiantarve määriteltiin äidinmaidon energiapitoisuuden mukaan. Mutta jo 7 —11 kuukauden ikäisten energiantarpeen arvioinnissa käytettiin mitattuja kulutustietoja, joihin lisättiin kasvuun tarvittava energialisä.

Yhden kuukauden ikäisillä kasvuun eli uusien kudosten muodostumiseen tarvittava energiamäärä on noin 40 prosenttia energiantarpeesta, mutta yhden vuoden iässä enää noin kolmen prosentin verran kokonaisenergiantarpeesta.

Kasvuun tarvittava energiamäärä on vähäistä muilla paitsi aivan vastasyntyneillä. Yhden kuukauden ikäisillä kasvuun eli uusien kudosten muodostumiseen tarvittava energiamäärä on noin 40 prosenttia energiantarpeesta, mutta yhden vuoden iässä enää noin kolmen prosentin verran kokonaisenergiantarpeesta.

Yli yksivuotiaiden lasten ja aikuisten energiantarvetta arvioitiin keskimääräisen lepokulutuksen perusteella, johon lisättiin kasvun ja liikunnan vaatima energiamäärä.

Levottomasti liikehtiminenkin vaikuttaa energiatasapainoon

Energiantarve vaihtelee yksilöittäin ja samalla ihmiselläkin fyysisen aktiivisuuden määrän mukaan 15—50 prosenttia. Energiaa ei kulu vain liikunnan aikana, vaan liikunnan aiheuttama lämmön tuotanto voi kuluttaa enemmän energiaa kuin lihastyö.

Samankokoisillakin ihmisillä voi olla lämmöntuotannossa isoja eroja sen mukaan, kuuluuko työhön liikuntaa, liikkuuko vapaa-aikana ja onko taipumusta liikehtiä levottomasti.

Jaloilla ja käsillä hermostuksissa tai levottomuutta tehdyt liikkeet lisäävät energiakulutusta 20—40 prosenttia perusaineenvaihdunnan tasosta. Sillä näyttäisi olevan yhteyksiä myös pitkän ajan painonhallintaan.

Suomalaiset ravitsemuskampanjat ovat yleensä tukeutuneet joko suomalaisiin tai pohjoismaisiin suosituksiin.

Suomessa luotetaan omaan arvioon

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan pääsihteeri Raija Kara toteaa, että suomalaiset ravitsemuskampanjat ovat yleensä tukeutuneet joko suomalaisiin tai pohjoismaisiin suosituksiin. Uudet pohjoismaiset suositukset saadaan tänä vuonna.

Efsan lausunnon pohjana on iso joukko tutkimuksia ja tiedeyhteisön ja muiden sidosryhmien kommentteja. Ne on koottu tietopaketiksi, joka käy myös ravitsemusasioista kiinnostuneiden oppimateriaalina energian tarpeesta ja siihen vaikuttavista tekijöistä.

Taustatietona on käytetty Maailman terveysjärjestön WHO:n ja Yhdistyneiden kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestön FAO:n julkaisemia energiantarvelukuja sekä väestötutkimuksia yli 20 Euroopan maasta.

Suomesta mukaan on poimittu kaksi Kansanterveyslaitoksen, nykyisen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen, selvitystä: alle kouluikäisten lasten ravinnonsaantia vuosina 2003—2005 selvittänyt tutkimus sekä aikuisten ravinnonsaannista kertova Finravinto 2007 -tutkimus. (Ruokatieto – Taina Luova)