Kala ja kasvikset virkistävät muistia kaiken ikäisenä

20.01.2012
Aivoterveyttä ylläpitävä ruokavalio sisältää runsaasti kalaa, värikkäitä kasviksia ja mahdollisimman vähän tyydyttynyttä rasvaa. Muistisairauksien riskit kytkeytyvätkin samoihin tekijöihin kuin sydän- ja verisuonisairauksien. Terävää päätä rakennetaan jo lapsuudessa alkavien terveellisten elämäntapojen avulla.

Aivot ovat ihmisen tärkein pääoma ja aivoterveys kaiken hyvinvoinnin perusta. Aivoissa asuu muisti, muistot ja kokemukset, jotka muokkaavat ihmisen juuri sellaiseksi, joka hän on. Ravinnon merkityksestä muistiterveydelle kerrottiin tutkimustulosten avulla Muistiliitto ry:n ja Suomen muistiasiantuntijat ry:n aamuseminaarissa perjantaina.

Suomen muistiasiantuntijat ry:n suunnittelijan, ETM Satu Jyväkorven mukaan aivoterveyttä uhkaavat erityisesti korkea verenpaine, korkea kolesteroli, huomattava ylipaino, tupakointi, runsas ja humalahakuinen alkoholin käyttö sekä paljon tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio.

Syö aivojesi parhaaksi

Aivoterveyttä ylläpitävä ruokavalio sisältää runsaasti kalaa: lohta, muikkuja, taimenta, sardiineja tai muita rasvaisia kaloja 2 – 4 kertaa viikossa. Aivoja hellivään päivittäiseen ruokavalioon sisältyy paljon ja monipuolisesti värikkäitä kasviksia: parsakaalia, pinaattia, nokkosta, ruusukaalia, tomaattia, porkkanaa, mansikoita, mustaviinimarjoja ja muita kasviksia, marjoja ja hedelmiä.

Rypsi-, pellavansiemen-, camelina- ja oliiviöljyistä aivot pitävät, koska niistä ne saavat välttämättömiä, monityydyttymättömiä omega 3 -rasvahappoja. Samasta syystä hyödyllistä syötävää ovat erilaiset pähkinät ja avokado.

Muistitoimintojen kannalta parhaiksi proteiinien lähteiksi erottuvat kalan ohella siipikarjan liha, pavut ja kananmuna, mutta punaista lihaa ja prosessoituja lihavalmisteita tarvitaan vain vähän. Hiilihydraateista voiton vie täysjyvävilja, ja vältettäviin kuuluvat valkoinen vilja, sokeri ja valkoinen riisi. Energiaa tulisi saada vain kulutuksen mukaan.

Joukkoruokailussa muistiruoka ei vielä toteudu

Välimeren ruokavalio kulkee käsi kädessä aivoille hyvän ruokavalion kanssa. Kokkaamisen tekee mielenkiintoiseksi se, että suolaa tulee korvata yrteillä ja muilla mausteilla, koska ne sisältävät kasvisten tapaan antioksidantteja. Esimerkiksi Intiassa yleinen kurkuma sisältää kurkumiinia, jonka merkitystä muistisairauksien ennaltaehkäisyssä parhaillaan tutkitaan.

Lisäksi kohtuullisen kahvinjuonnin on todettu vähentävän muistisairauden riskiä. Teen juojilla puolestaan on havaittu keskimääräistä pienempi aivohalvausriski.

Kysymykseen, toteutuvatko aivoterveyden kannalta oleelliset ravitsemuksen kulmakivet nykyisessä joukkoruokailussamme, Satu Jyväkorpi vastaa, että periaatteessa niiden tulisi toteutua, jos noudatetaan suomalaisia ravitsemussuosituksia. Tosiasia kuitenkin on, että esimerkiksi valkoista pastaa ja riisiä suositaan täysjyvätuotteiden sijaan edulliseen hintaan tai muuhun vedoten.

Värikkäitä kasviksia toki on tarjolla, mutta osaavatko ruokailijat koota lautasannoksensa niin, että kasviksia tulee riittävästi. Kouluruokailussa jopa koko ateria voi jäädä syömättä ja korvautua makeisilla tai välipaloilla.

Pidä huolta muististasi

Aivomuutokset, jotka iän myötä voivat johtaa muistisairauteen, alkavat jo vuosikymmeniä ennen ensimmäisten oireiden ilmenemistä. Runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävä ruokavalio näyttää tutkimusten mukaan lisäävän Alzheimerin taudissa tyypillisten amyloidi-plakkien määrää aivojen muistikeskuksessa, samoin kuin tyydyttynyt rasva lisää valtimoiden ahtautumista ja riskiä aikuistyypin diabeteksen kehittymiseen.

Muistiliitto ry:n projektisuunnittelija Sanna Suvisalmi painotti, että ruokavalion lisäksi aivojen hyvinvointia tukevat liikunta, päihteettömyys sekä aivojen sopiva haastaminen, mutta myös riittävä lepo ja stressin välttäminen. Tärkeä osa aivoterveyttä on suojata aivot turhilta iskuilta.

- On hyvä tuntea oman muistinsa vahvuudet ja heikkoudet ja tehostaa muistamista erilaisilla muistitekniikoilla ja apuvälineillä. Muisti ei kulu käytössä. Kaikki ihmisen henkiset ja älylliset kyvyt ovat aivoissa opittuina ja tallennettuina, Suvisalmi totesi.

Unohtamista hän piti paitsi inhimillisenä myös muistin hyvinvoinnille tarpeellisena. Kaikkea ei tarvitse muistaa. Muisti voi oireilla monista syistä, joista suuri osa on hoidettavissa. Jos arkielämä muuttuu hankalaksi hallita tai on itse huolissaan muististaan, asia kannattaa aina tutkia. (Ruokatieto – Pirjo Toikkanen)

Kahvittelu keski-ikäisenä voi suojata muistisairauksilta (9.11.2011)
Valitse ruokaidolisi: Kirjolohi, peruna ja vihannekset imevät uutta voimaa tutkimuksesta (20.6.2011)
Alle puolet iäkkäistä kotihoidon asiakkaista syö riittävästi (18.2.2011)

Muualla verkossa:
Muistiliitto ry
Suomen Muistiasiantuntijat ry
Söin muistaakseni -hankkeen esittely

Aivoterveyteen liittyviä tutkimuksia:
Eskenlinen MH et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population –based CAIDE study

Morris MC, Evans DA, Bienias JL et al. Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease

Van Gelder BM, Tijhuis M, Kalmijn S. Fish consumption, n-3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Study. Am J Clin Nutr 2007

Y Gu, JW Nieves; Ystern et al. Food Combination and Alzheimer Disease Risk – A Protective Diet. Arch Neurol. 2010;67(6):699-706. Published online April 12, 2010 (doi:10.1001/archneurol.2010.84)

Lopez LB et al. High dietary and plasma levels of the omega-3 fatty acid docosahexaenoic acid are associated with decreased dementia risk: the Rancho Bernardo study

Dai Q, Borenstein AR, Wu Y. Fruit and vegetable juices and

Alzheimer’s disease: the Kame Project. Am J Med 2006

Scapagnini G, Caruso C, Calabrese V. Therapeutic potential of dietary polyphenols against brain ageing and neurodegenerative disorders

Arab L et al. Green and Black Tea Consumption and Risk of Stroke. A Meta-Analysis. Stroke. 2009 Feb 19.