Kasvisvoittoista ja kuitupitoista ruokaa suositellaan ehkäisemään syöpää

01.02.2013
Joka kolmas syöpä voisi olla ehkäistävissä elintavoilla. Hyviä tottumuksia ovat normaalipaino, kasvisvoittoinen ruokavalio, päivittäinen liikunta, tupakoimattomuus ja alkoholin rajoittaminen.

Syöpä on monen eri tekijän yhteisvaikutuksesta syntyvä sairaus, jonka yhä useampi kohtaa elämänsä aikana. Syöpähoitojen huiman kehityksen myötä yhä suurempi osa potilaista myös parantuu.

Tuoreita, mahdollisimman vähän käsiteltyjä raaka-aineita, paljon kasviksia ja vain kohtuudella lihaa.

Syövän ehkäisyssä suositeltava ruoka on vähäsuolaista ja kuitupitoista. Se sisältää tuoreita, mahdollisimman vähän käsiteltyjä raaka-aineita, paljon kasviksia ja vain kohtuudella lihaa. Vitamiinit kannattaa hankkia mieluummin ruuasta kuin pillereistä, sillä vitamiinien liiallinen saanti nostaa joidenkin syöpien riskiä. Poikkeuksen tekee D-vitamiini, jos sitä ei saada riittävästi auringon vaikutuksesta.

Ruokavaliosuosituksista samaa mieltä

Useat tahot ovat antaneet ravitsemus- ja liikuntasuosituksia syövänehkäisyyn. Laajin kansainvälisen asiantuntijaryhmän antama suositus on Maailman syöpätutkimussäätiön World Cancer Reseach Fundin ja Amerikan syöpäyhdistyksen American Cancer Societyn vuonna 2007 julkaisema raportti syöpäriskin vähentämisestä ravinnon ja liikunnan avulla.

Jatkuvasti päivitettävät suositukset ja niiden perusteena olevat väestötutkimukset löytyvät osoitteesta www.dietandcancerreport.org.

Järjestöjen suositukset perustuvat tutkimusnäyttöön, joka voidaan arvioida vakuuttavaksi tai todennäköiseksi. Silloin näyttö riittää kansanterveyspolitiikan ja -ohjelmien pohjaksi.

Terveellisen painon säilyttäminen läpi elämän saattaakin olla tärkein tapa ehkäistä syöpää ja samalla muita kroonisia kansansairauksia.

Samat elintapasuositukset sopivat myös syövästä selviytyneille. Kaikkien syövän sairastaneiden tulee kuitenkin saada ruokavalioon tukea asiantuntevalta ammattilaiselta kuten laillistetulta ravitsemusterapeutilta, sillä syövästä selviytyjien tilanne on hyvin yksilöllinen.

Tärkein tavoite on normaalipaino

Tutkimusnäyttö, jonka mukaan ylipaino ja lihavuus lisäävät lukuisten eri syöpien riskiä, on yhä vakuuttavampaa. World Cancer Reseach Fund ja American Cancer Societyn suosituksissa normaalipainon ylläpito mainitaan ensimmäisenä.

Terveellisen painon säilyttäminen läpi elämän saattaakin olla tärkein tapa ehkäistä syöpää ja samalla muita kroonisia kansansairauksia.

Lihavuus aiheuttaa joitakin syöpiä itsessään, mutta samalla se usein kertoo terveydelle haitallisesta ruokavaliosta tai liikunnan puutteesta.

Värikästä ja kuitupitoista

Ylipaino lapsuudessa altistaa ylipainolle ja lihavuudelle aikuisiässä. Asiantuntijat neuvovatkin ohjaamaan lapsen elintapoja niin, että paino pikemminkin suuntaa kasvun myötä kohti normaalin painoindeksin ala- kuin ylärajaa.

Paino pysyy aisoissa asiantuntijoiden mukaan fyysisen aktiivisuuden ja lihomiselta suojaavan ruokavalion avulla.

Tietyt kasviöljyt, pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia ravintoaineiden lähteitä, eikä niiden kohtuullista käyttöä ole yhdistetty painonnousuun.

Suositeltava ruokavalio perustuu elintarvikkeisiin, jotka ovat energiatiheydeltään pieniä. Näitä ovat esimerkiksi paljon ravintokuitua tai vettä sisältävät elintarvikkeet kuten juurekset, vihannekset, hedelmät, marjat ja täysjyväviljatuotteet, jotka on valmistettu ilman rasvaa.

Sen sijaan energiatiheää ruokaa kehotetaan syömään niukasti. Kuitenkin tietyt kasviöljyt, pähkinät ja siemenet ovat erinomaisia ravintoaineiden lähteitä, eikä niiden kohtuullista käyttöä ole yhdistetty painonnousuun.

Lisäksi raportissa mainitaan, ettei suositeltava ruokavalio sisällä sokeroituja virvoitusjuomia. Niistä saa helposti energiaa, mutta ne eivät tee kylläiseksi. Sen sijaan kahvi ja tee ilman sokerin lisäämistä sopivat tähän ruokavalioon.

Lautaselle ravitsevinta ruokaa

Runsaasti kasviksia ja täysjyväviljaa sisältävästä ruuasta saa samalla joukon bioaktiivisia yhdisteitä kuten ellagitanniinia ja antosyaniinia marjoista, lykopeenia tomaateista, sulforafaania parsakaalista ja lignaaneja viljoista.

Erityisen paljon aineita, joihin syöpää estävät vaikutukset saattavat osin perustua, on oransseissa, tummanvihreissä, liloissa ja keltaisissa kasviksissa ja viljoista rukiissa.

Vähän käsiteltyjä täysjyväviljatuotteita ja palkokasveja suositellaan syötäväksi joka aterialla.

Kasviksia ja hedelmiä neuvotaan syömään ainakin viisi annosta vaihtelevasti päivittäin. Tähän ei lasketa perunaa, jonka tärkkelyspitoisuus on korkea. Suositeltavia kasviksia, joissa ei ole paljon tärkkelystä, ovat muun muassa vihreät lehtivihannekset, sipuli ja valkosipuli, parsakaali, munakoiso sekä porkkana, maa-artisokka ja lanttu.

Vähän käsiteltyjä täysjyväviljatuotteita ja palkokasveja suositellaan syötäväksi joka aterialla. Sen sijaan puhdistettuja, tärkkelyspitoisia ruokia kuten valkoisista vehnäjauhoista tehtyä leipää, pastaa, pizzaa, valkoista riisiä ja rasvaisia ja sokeripitoisia leivonnaisia asiantuntijat kehottavat rajoittamaan.

Kalaa ja vaaleaa lihaa suositellaan

Lihan valinnassa asiantuntijat neuvovat suosimaan siipikarjaa, kuten kanaa ja kalkkunaa, sekä kalaa. Riistalihaa, -lintua ja -kalaa suositellaan myös. Kananmuna ja maitovalmisteet ovat niin ikään suositeltavia proteiininlähteitä.

Sen sijaan punaisen lihan kulutusta kehotetaan rajoittamaan. Lihaa nauttivilla naudan-, sian-, lampaan- ja vuohenlihan määrän tulisi olla alle 500 grammaa viikossa. Tästä teollisesti käsitellyn prosessoidun lihan kuten kinkun, makkaran ja pekonin osuus tulisi olla korkeintaan hyvin vähäinen. Punaisesta lihasta tulisi lisäksi valita vähärasvaisia osia.

Prosessoiduksi lihaksi kutsutaan lihatuotetta, joka on säilötty savustamalla, suolaamalla tai muilla säilöntäaineilla, esimerkiksi nitriitillä. Osa säilöntämenetelmistä synnyttää lihassa syöpää aiheuttavia yhdisteitä, karsinogeenejä.

Suolan ja alkoholin vähentämisestä hyötyä

Suolan käyttöä syövän ehkäisyn asiantuntijat neuvovat vähentämään alle kuuteen grammaan vuorokaudessa. Tämä onnistuu välttämällä suolassa säilöttyjä ja suolattuja ruokia.

Suola ja suolalla säilötyt elintarvikkeet ovat todennäköinen mahasyövän aiheuttaja. Näyttää myös siltä, että lihan ja kalan grillaus ja hiillostus korkeassa lämpötilassa synnyttää karsinogeeneja, jotka voivat aiheuttaa mahasyöpää. Samaa vaikutusta ei synny, kun ruoka kypsennetään kiehuvassa vedessä.

Tutkimusnäyttö alkoholin haitallisuudesta on useiden eri syöpätyyppien suhteen vakuuttava, ja se on vain vahvistunut vuosikymmenten kuluessa. Alkoholi eri juomalaaduissa aiheuttaa syöpää sekä miehillä että naisilla. Syöpätutkimuksen perusteella ei olisi suositeltavaa juoda alkoholijuomia lainkaan.

Asiantuntijoiden mukaan erityisesti raskaana olevien naisten ja lasten tulisi välttää alkoholia kokonaan.

Liikkumattomuus vastaa tupakointia

Nykyihmiset eivät yleensä liiku arkiaskareissaan niin paljon, kuin elimistö on vuosituhansien aikana sopeutunut odottamaan.

Terveellisen ruokavalion ohella päivittäinen liikunta ja tupakoimattomuus ovat keinoja, joilla ihminen voi itse kohentaa puolustuskykyään. Nykyihmiset eivät yleensä liiku arkiaskareissaan niin paljon, kuin elimistö on vuosituhansien aikana sopeutunut odottamaan.

On kertynyt runsaasti vakuuttavaa tutkimusnäyttöä siitä, että kaikenlainen fyysinen aktiivisuus suojaa syövältä. Liikunta suojaa myös painonnousulta, ylipainolta ja lihavuudelta. Asiantuntijat suosittelevatkin omaksumaan liikunnallisen elämäntavan, jossa päivittäinen fyysinen aktiivisuus on luontevaa.

Kohtuullinen liikunta tarkoittaa minimissään puolen tunnin reipasta kävelyä päivittäin. Tavoitteen voi kaksinkertaistaa, kun kunto kohoaa. Liikuntaa rajoittavia tapoja, kuten television katsomista, kehotetaan vähentämään.

Syövän ehkäisyn asiantuntijoiden mukaan imetyksestä on hyötyä sekä lapselle että äidille.

Erityissuositus kannustaa imetykseen

Syövän ehkäisyn asiantuntijoiden mukaan imetyksestä on hyötyä sekä lapselle että äidille, ja äidinmaito on lapsen elinikäistä hyvinvointia rakentavaa ruokaa elämän alussa.

Imetys suojaa äitiä rintasyövältä kaiken ikäisenä, ja imetys saattaa myös suojata äitiä kohdun syövältä. Äidinmaito todennäköisesti suojaa lapsia ylipainolta ja lihavuudelta. Sitä kautta se suojaa niiltä syöviltä, joita painonnousu, ylipaino ja lihavuus aiheuttavat. (Ruokatieto - Kaisu Meronen)