Pohjoismailla maltillinen linja kasvisruokavalioiden suosituksissa

09.09.2013
Pohjoismaisten ravitsemussuositusten luonnos kasvisruokavalioiden koostamisesta on parhaillaan kommentoitavana. Kasvisruuasta ei aiemmin ole ollut omaa suositusta. Terveyden- ja hyvinvoinnin laitokselta ei tällä erää tule luonnokseen muutosehdotusta.

Suositus tasapainoilee sen välillä, mitä ravintoaineita eri tavoin koostetuista kasvisruokavalioista on parhaassa tapauksessa mahdollista saada, ja toisaalta miten ihmisten tiedetään keskimäärin näitä ruokavalioita toteuttavan.

Uudet pohjoismaiset ravitsemussuositukset julkaistaan tänä vuonna ja Suomen kansalliset suositukset tammikuussa 2014. Nykyiset suositukset ovat vuodelta 2004 ja Suomen suositukset vuodelta 2005.

Pitäisikö täydennettyjä ruokia suositella

Professori Anna-Liisa Kosonen Itä-Suomen yliopistosta pitää ravitsemuksellisesti haasteellisimpana pelkistä kasvikunnan tuotteista koostuvaa vegaaniruokavaliota. Ilman kasvisten ravintosisällön tuntemista siitä aiheutuu helposti ravintoainepuutoksia.

– Kasvisruokailijoista erityisesti vegaanien kannattaa varmistaa, että saa riittävästi ravintoaineita, Kosonen sanoo.

"Mitä pidempään on noudattanut vegaaniruokavaliota, niin sitä suurempi on todennäköisyys ravintoaineiden puutokselle."

Kosonen pohtisi uudemman kerran, voisiko pohjoismaiseen suositukseen lisätä selkeämmin, että täydennettyjä elintarvikkeita suositellaan käytettäväksi.

– Niitä pitää oikeasti käyttää ja säännöllisesti. Voi sanoa, että mitä pidempään on noudattanut vegaaniruokavaliota, niin sitä suurempi on todennäköisyys ravintoaineiden puutokselle.

Vegaaniliitto: Luonnoksessa parannettavaa

Vegaaniliitosta kommentoidaan, että vegaaniruokaa koskevassa osuudessa on useita parannettavia kohtia. Vegaaniruokaa ei esimerkiksi suositella lapsille.

"Minkään eläinkunnantuotteen lisääminen terveelliseen vegaaniruokavalioon tuo ravitsemuksellista lisäarvoa."

– Liiton mukaan täysipainoinen vegaaniruokavalio on ravitsemuksellisesti sopiva kaikenikäisille, eikä minkään eläinkunnantuotteen lisääminen terveelliseen vegaaniruokavalioon tuo ravitsemuksellista lisäarvoa, Sari Komulainen Vegaaniliitosta sanoo.

Komulaisen mukaan ravintoaineita, joita ei saa ruuasta, on syytä nauttia ravintolisinä. Vegaaniruokavalioon kuuluu kasviperäinen d-vitamiinilisä sekä B12-vitamiini, joka suosituksessa mainittiinkin.

Eri näkökulmia lasten vegaaniruuasta

Komulainen kuitenkin ihmettelee, miksi vegaaniruoka ei sopisi kaikenikäisille. Australiassa, Yhdysvalloissa, Kanadassa ja Englannissa ravitsemussuositukset myöntävät vegaaniruokavalion sopivan kaikenikäisille.

Professori Kosonen uskoo, että kyse on näkökulmaerosta.

– Pohjoismainen suositusluonnos ottaa varovaisemman ja käytännönläheisemmän kannan vegaaniruuan ravintoaineiden riittävyydestä.

Kososen mukaan teoriassa ravintoaineita on mahdollista saada riittävästi, mutta arjen valinnat osoittautuvat toisenlaisiksi. Kososen mukaan Suomessa ei ole vielä riittävästi tietoa lasten kasvusta vegaaniruualla tai vegaaniruokavaliota noudattaneiden naisten ravitsemustilasta raskauden ja imetyksen jälkeen.

Kasvisruokailua tutkittu vain vähän

Kasvisruokailijoiden ravinnonsaantia on Suomessa tutkittu vasta vähän. Erikoistutkija Marja-Leena Ovaskainen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta pitää tätä hämmästyttävän tutkimattomana alueena. 

- Tutkimisessa on ongelmana muun muassa se, että väestötutkimuksissa osa keski-ikäisistä miehistä luokittelee itsensä kasvisruokavaliota noudattavaksi sillä perusteella, että syö kasviksia päivittäin sekaruuan ohella, Ovaskainen sanoo.

Yksi jo julkaistu tutkimus Ovaskaisen mukaan kuitenkin löytyy. Siitä selviää muun muassa kuinka kasvisruokavalion yleisyys eroaa itseraportoituna tai mittarin mukaan määriteltynä. 

"Kasvisruokailijoista 80 prosenttia söi myös eläinkunnan tuotteita."

– Kasvisruokavalion yleisyys oli hieman yli kolme prosenttia, mikä vastaa hyvin muiden tutkimusten tuloksia. Kasvisruokailijoista 80 prosenttia söi myös eläinkunnan tuotteita. Tutkimuksessa ruokavalion analyysin perusteella 0,18 prosenttia oli vegaaneja tai lakto-vegetaareja, Ovaskainen sanoo.

Tutkimuksen mukaan kasvisruokavaliossa oli keskimäärin vähemmän kovaa rasvaa kuin sekaruokaa syövillä ja vitamiinien ja kivennäisaineiden saantitaso oli lähes samanlainen. Kasvisruokavaliota noudattavista suurempi osa kuin muista aikuisista arvioi olevansa hyväkuntoinen.

Jodin ja D-vitamiinin puutos yleistä

Vegaaniruokavalion ongelmakohtia ovat erityisesti kalsiumin, jodin, B12- ja D-vitamiinin niukka saanti. Myös rasvahappojen saanti voi olla ongelmallista.

Kosonen kirjoittaa parhaillaan artikkelia tuoreesta tutkimuksesta, jossa selvitettiin vegaanien ravitsemustilaa Suomessa. Tutkimukseen osallistui nelisenkymmentä koehenkilöä, joista reilu puolet oli vegaaneja ja loput sekaruokaa syöviä vertailuhenkilöitä. Tutkittavat vegaanit olivat noudattaneet ruokavaliotaan keskimäärin yli kahdeksan vuoden ajan.

Ravintoaineiden lisäksi tutkittiin myös koehenkilöiden torjunta-aine- ja nitraattitasoja. Tiedot ruokavalioista kerättiin kolmen vuorokauden ruokapäiväkirjoista, ja ravitsemustilaa arvioitiin verikokeiden avulla.

– Tutkimuksessamme vegaaneilla B12- ja D-vitamiinipitoisuudet olivat alhaisempia kuin sekaruokailijoilla, vaikka vitamiinivalmisteita oli nautittu. Ilmeisesti B12-vitamiinin imeytyminen vaihtelee eri lähteistä, Kosonen sanoo.

Tutkimuksessa ilmeni, että vakava jodinpuutos oli vegaaneilla yleistä.

– Sekaruokaa syövillä esimerkiksi maitovalmisteet ovat tärkeä jodinlähde. Osa vegaaneista käyttää merilevää, mutta ongelmana on sen jodipitoisuuden vaihtelevuus, Kosonen pohtii.

Merilevää mieluummin Kosonen suosittelee esimerkiksi vitamiini- ja kivennäisainevalmisteita.

Täydennetyt elintarvikkeet avuksi

Niukan ravintoaineiden saannin kannalta kriittisimpiä olivat tutkittavat, jotka olivat lipsuneet vitamiinivalmisteiden ja täydennettyjen elintarvikkeiden käytöstä. Kosonen muistuttaa, että markkinoilla on kasvisruokailijoille sopivia monivitamiini- ja hivenainevalmisteita.

"Suosittelen vegaaneille vahvasti erityisvalmisteiden lisäksi myös täydennettyjen elintarvikkeiden käyttöä."

– Suosittelen vegaaneille vahvasti erityisvalmisteiden lisäksi myös täydennettyjen elintarvikkeiden käyttöä. Esimerkiksi riittävän kalsiumin saannin voi varmistaa kalsiumilla täydennetyillä mehuilla sekä täydennetyillä kasvismaidoilla, Kosonen ohjaa.

Ravitsemuksellisesti hyvän kasvisruokavalion koostaminen vaatii sitä enemmän panostusta, mitä enemmän hyvästä sekaruokavaliosta poiketaan.

Esimerkiksi kasvisruokavalioista tavallisin, maitovalmisteita sisältävä laktovegetaarinen ruokavalio tai maitotuotteiden lisäksi kananmunaa ja kalaa sisältävä pescovegetaarinen kasvisruokavalio, on pienellä vaivannäöllä helppo koostaa täysipainoiseksi.

Täysjyväviljaa, pähkinöitä ja palkokasveja

Proteiinin saanti on vegaaniruokavaliossa yleensä riittävä, jos ruokavalio sisältää monipuolisesti palkokasveja, täysjyvää, pähkinöitä ja siemeniä. Muissakin kasviksissa proteiinia on, muttei niin paljon. Ovaskainen antaa vinkkejä kasvisruokavalion koostamiseen.

– Ruokavalioon tarvitaan monipuolisesti kasviksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja. Energia saadaan pääosin tummasta täysjyväviljasta. Käytetään mielellään maitotuotteita, esimerkiksi rasvatonta tai vähärasvaista maitoa, ja lisäksi proteiinin turvaamiseksi pähkinöitä ja palkokasviksia.

Ruuanlaittoon ja kasvisten kera syötäväksi Ovaskainen suosittelee kasviöljyä. Siitä sekä pähkinöistä ja siemenistä saadaan elimistölle välttämättömiä rasvahappoja.

Vegaaniruokavaliota tutkija ei suosittele etenkään lapsille.

– Lapsille mielestäni pahin sudenkuoppa on vegaaniruokavalion kalsium. Pitäisi syödä paljon täysjyväviljaa ja palkokasviksia. Henkilökohtaisesti en suosittele vegaaniruokavaliota lapsille, Ovaskainen sanoo.

"Lapsille mielestäni pahin sudenkuoppa on vegaaniruokavalion kalsium."

Apua ruokavalion suunnitteluun

Tarkempia ohjeita kasvisruokavalioiden koostamiseen saa ravitsemusasiantuntijoilta sekä esimerkiksi Ravitsemusterapeuttiyhdistyksen julkaisemasta lehtisestä.

Kasvisruokavalioiden kannalta kriittisten ravintoaineiden parhaita lähteitä ruokavaliossa voi etsiä THL:n ylläpitämässä internetsivustosta Finelistä.

-Finelin sivulla on vasemmassa valikossa toiminto eniten tai vähiten. Jatkamalla tästä toiminnosta, voit valita kasvisruokavalion ja esimerkiksi 50 parasta raudan lähdettä, Ovaskainen vinkkaa. (Ruokatieto - Kaisu Meronen)