Suositeltava ruokavalio huomioi sekä terveyden että ympäristön

Uudet suomalaiset ravitsemussuositukset pohjautuvat pääosin viime syksynä julkaistuihin pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, mutta niissä on huomioitu myös suomalainen ruokakulttuuri ja ruokatottumukset.  

Huomioitu myös suomalainen ruokakulttuuri ja ruokatottumukset.

Suositukset perustuvat uusimpaan tieteelliseen tutkimusnäyttöön ravinnon ja terveyden välisistä yhteyksistä. Yksittäisiä ruoka- ja ravintoaineita merkityksellisempää on ravitsemuksellisesti laadukas ja monipuolinen ruokavalion kokonaisuus.

Kasvikset ruokavalion perusta

Terveyttä edistävä ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyväviljaa. Siihen kuuluu myös kalaa, kasviöljyjä ja kasviöljypohjaisia levitteitä, pähkinöitä ja siemeniä sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita.

Suositeltavassa ruokavaliossa korostuu entistä enemmän kasvisten, hedelmien ja marjojen rooli terveellisen ruokavalion peruspilarina. Ne muodostavat nyt terveyttä edistäviä ruokavalintoja havainnollistavan, uudistetun ruokakolmion perustan viljavalmisteiden sijaan.

Juureksia, vihanneksia, marjoja, hedelmiä ja sieniä tulisi nauttia päivittäin vähintään puoli kiloa eli noin 5 – 6 annosta. Annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, desilitraa marjoja tai 1,5 desilitraa salaattia tai raastetta.

Sattumia vain silloin tällöin

Ravitsemussuositukset ohjaavat vähentämään punaisen lihan ja lihavalmisteiden, lisättyä sokeria sisältävien ruokien ja juomien sekä suolan ja alkoholin käyttöä. Punaisella lihalla tarkoitetaan naudan-, lampaan- ja sianlihaa. Lihavalmisteet kannattaa valita mahdollisimman vähäsuolaisena.

Lihavalmisteet kannattaa valita mahdollisimman vähäsuolaisena.

Ruokakolmiossa punainen liha ja lihavalmisteet on sijoitettu lähelle kolmion huippua, jossa ovat harvoin ja vähän käytettävät elintarvikkeet. Aivan kolmion huipulta löytyvät sattumat, kuten makeiset, keksit, makeat leivonnaiset ja suolaiset naposteltavat. Niitäkään ei tarvitse kokonaan välttää, mutta päivittäiseen käyttöön ne eivät sovi.

Ympäristön kannalta kestävää

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan jäsen, ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm Helsingin yliopistosta sanoo, että ravitsemussuosituksissa on haluttu kantaa huolta myös kestävän kehityksen näkökulmasta. Siksi suositusten tavoitteena on terveyttä edistävä ruokavalio, joka on myös ympäristön kannalta mahdollisimman kestävä.

Terveelliset ja ympäristön kannalta kestävät ruokavalinnat sopivat hyvin samalle ruokalautaselle. Vihannesten, juuresten, marjojen, hedelmien sekä täysjyväviljavalmisteiden lisäämien ruokavalioon vähentää ilmastokuormitusta ja rehevöitymistä, suosituksessa todetaan.

Kala kuuluu ympäristöystävälliseen ruokavalioon, etenkin, kun mahdollisimman usein valitsee luonnonkalaa. Rasvoista vähiten ilmastovaikutuksia on rypsiöljyllä ja margariinilla.

Rasvoista vähiten ilmastovaikutuksia on rypsiöljyllä ja margariinilla.

Suositus vähentää punaisen lihan ja lihavalmisteiden käyttöä saa tukea myös ympäristösyistä. Lihoista naudanlihantuotanto lisää nykyisellä tuotantorakenteella ja kansainvälisten arvioiden mukaan eniten ilmastonmuutosta ja rehevöitymistä, suositus summaa.

Suomalainen suolasuositus tiukempi

Uudistetut suositukset eivät juurikaan poikkea yhteispohjoismaisesta suosituksesta.

Ravintoainetasolla uudistetut suositukset eivät juurikaan poikkea yhteispohjoismaisesta suosituksesta. Suolan saantiin on Suomessa otettu pohjoismaista suositusta tiukempi kanta. Päivittäinen saantisuositus on korkeintaan viisi grammaa eli noin teelusikallinen, kun se pohjoismaisessa suosituksessa on kuusi grammaa.

Ravitsemusneuvottelukunnan jäsen, ravitsemusterapian apulaisprofessori Ursula Schwab Itä-Suomen yliopistosta sanoo, että tiukempi kanta on perusteltu.

- Suolan saanti on Suomessa viime vuosina lisääntynyt, ja samalla verenpainetasot ovat nousseet.

Schwab neuvoo kiinnittämään erityistä huomiota päivittäisessä käytössä olevien elintarvikkeiden suolapitoisuuteen. Iso osa suomalaisten saamasta suolasta tulee leivästä. Ravitsemussuosituksissa annetaankin neuvoja myös siihen, miten pakkausmerkintöjä voi hyödyntää elintarvikevalinnoissa.

Pehmeää rasvaa ja kuitupitoisia hiilihydraatteja

Rasvan ja hiilihydraattien saantisuosituksessa korostetaan pohjoismaisen suosituksen tavoin ennen kaikkea niiden laatua. Sopivan saannin vaihteluväli on nyt aikaisempaa väljempi, mutta hiilihydraattien ja rasvan laatuun on kiinnitettävä huomiota.

Hiilihydraatit tulisi saada pääosin kuitupitoisista elintarvikkeista, kuten kasviksista, marjoista, hedelmistä ja täysjyväviljasta. Rasvasta vähintään 2/3 tulisi olla pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa, jota saadaan kasviöljyistä, kasviöljypohjaisista levitteistä, kalasta, pähkinöistä ja siemenistä.

Terveellisesti voi syödä monella tapaa

Ravitsemusneuvottelukunnan asiantuntijat muistuttavat, että suositukset on tarkoitettu väestötasolle. Ne ohjaavat mm. terveydenhuollon, ruokapalveluiden, elintarviketeollisuuden ja kansanterveysjärjestöjen toimintaa kansanterveyden edistämisessä.

Yhtä ainoaa oikeaa syömisen tapaa ei ole.

Uudistetut ruokakolmio ja lautasmalli antavat suuntaviivoja myös yksilöllisen ruokavalion koostamiseen. Yhtä ainoaa oikeaa syömisen tapaa ei kuitenkaan ole.

- Suositukset eivät määrää ketään syömään millään tietyllä tapaa. On erittäin monta tapaa syödä terveellisesti ja toteuttaa ravitsemussuosituksia, Mikael Fogelholm kiteyttää.

Mihin omassa ruokavaliossa sitten ainakin kannattaa kiinnittää huomiota, kun haluaa muovata ruokatottumuksiaan terveellisempään suuntaan?

Ursula Schwab korostaisi ennen kaikkea rasvan laatua sekä suolan ja sokerin käytön rajoittamista. Mikael Fogelholm kiinnittäisi huomion terveellisen ruokavalion peruspilariin, riittävään kasvisten käyttöön.

"Jos suomalaiset saisivat lisättyä kasvisten käyttöä, moni asia kehittyisi hyvään suuntaan."

- Jos suomalaiset saisivat lisättyä kasvisten käyttöä 25 – 30 prosenttia, moni asia kehittyisi hyvään suuntaan, hän rohkaisee. (Ruokatieto – Krista Korpela-Kosonen)